Dos · Maison ou salle
Tractions supination : la traction qui sollicite aussi les biceps
Une traction au poids du corps, paumes tournées vers toi : le travail de dos est presque le même qu'en pronation, mais les biceps participent beaucoup plus.
IntermédiaireBarre de traction
- Principaux
- Grands dorsauxBiceps
- Secondaires
- Haut du dosAvant-bras
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 5-10 répétitions
Tractions supinationPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis la barre à largeur d'épaules, paumes vers toi.
- Suspends-toi bras tendus, omoplates abaissées vers l'arrière.
- Tire les coudes vers le bas et l'arrière, près du corps.
- Monte la poitrine vers la barre jusqu'à passer le menton au-dessus.
- Redescends en contrôle sur 2–3 secondes jusqu'à la suspension complète.
Consignes du coach
- Prise en supination, largeur d'épaules.
- Place les épaules avant de tirer.
- Poitrine vers la barre, coudes serrés.
- Redescends lentement, jusqu'en bas.
Respiration: Inspire en bas, en suspension, expire en amenant la poitrine à la barre.
Erreurs fréquentes
ErreurPrise beaucoup plus large que les épaules
CorrectionResserre à largeur d'épaules pour mieux engager les biceps
ErreurJuste passer le menton sans monter la poitrine
CorrectionAmène la poitrine vers la barre, pas seulement le menton
ErreurCoudes qui s'ouvrent sur les côtés
CorrectionGarde les coudes près du buste
ErreurRetomber vite à la descente
CorrectionPrends 2–3 secondes pour descendre à chaque répétition
ErreurSauter la suspension entre les répétitions
CorrectionReviens bras tendus en bas de chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise un élastique accroché à la barre, ou travaille des négatives en supination et des suspensions.
Plus difficileAjoute du poids avec une ceinture de lestage, ou ralentis la descente sur 4–5 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les tractions supination ?
Surtout les grands dorsaux, avec plus de biceps qu'en traction pronation grâce à la prise paumes vers toi. Le haut du dos, les avant-bras et les abdos stabilisent le mouvement.
Tractions supination ou pronation : lesquelles sont plus faciles ?
La supination est en général plus facile pour une même personne, car la prise paumes vers toi permet aux biceps d'aider davantage à plier le coude.
Les tractions supination sont-elles bonnes pour les biceps ?
Oui, plus que les tractions pronation, mais elles restent avant tout un exercice de dos. Ajoute des curls si le volume des biceps est ton objectif principal.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.