Plecy · Dom lub siłownia
Podciąganie podchwytem: wersja, która mocniej angażuje bicepsy
Podciąganie z dłońmi zwróconymi do siebie — większość pracy pleców zostaje ta sama, ale bicepsy pomagają znacznie mocniej.
ŚredniozaawansowanyDrążek
- Pomocnicze
- Górna część plecówPrzedramiona
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 5-10 powt.
Podciąganie podchwytemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków.
- Zawiśnij na prostych rękach i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Prowadź łokcie w dół i do tyłu, blisko boków.
- Wypchnij klatkę w stronę drążka, aż broda go minie.
- Pod kontrolą opuść się do pełnego zwisu przez 2–3 sekundy.
Wskazówki trenera
- Podchwyt na szerokość barków.
- Ustaw barki, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Klatka do drążka, łokcie blisko.
- Opuszczaj się powoli, do samego dołu.
Oddech: Weź wdech w dolnym zwisie, a zrób wydech, gdy przyciągasz klatkę do drążka.
Częste błędy
BłądChwyt dużo szerszy niż barki
PoprawkaZbliż dłonie na szerokość barków, by bicepsy pracowały mocniej
BłądWystawianie tylko brody, bez klatki
PoprawkaWypychaj klatkę do drążka, nie tylko brodę
BłądŁokcie uciekają na boki
PoprawkaProwadź łokcie blisko tułowia
BłądSzybkie opadanie w dół
PoprawkaOpuszczaj się przez 2–3 sekundy w każdym powtórzeniu
BłądPomijanie pełnego zwisu między powtórzeniami
PoprawkaNa dole każdego powtórzenia prostuj ręce
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj gumy oporowej zaczepionej o drążek albo trenuj negatywy podchwytem i zwisy.
Trudniejsza wersjaDodaj ciężar na pasie albo wydłuż opuszczanie do 4–5 sekund w każdym powtórzeniu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu podchwytem?
Głównie najszersze grzbietu, a przez podchwyt bicepsy pracują mocniej niż przy podciąganiu nachwytem. Górna część pleców, przedramiona i brzuch stabilizują ruch.
Podchwyt czy nachwyt — co jest łatwiejsze?
Podciąganie podchwytem jest zwykle łatwiejsze dla tej samej osoby, bo podchwyt pozwala bicepsom bardziej pomóc w zginaniu łokcia.
Czy podciąganie podchwytem jest dobre na bicepsy?
Tak, bardziej niż nachwytem, ale to wciąż przede wszystkim ćwiczenie na plecy. Jeśli zależy ci głównie na bicepsach, dodaj uginanie ramion.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.