Schiena · Casa o palestra
Trazioni presa supina: le trazioni che coinvolgono di più i bicipiti
Un esercizio di tirata a corpo libero con i palmi rivolti verso di te: condivide gran parte del lavoro di schiena delle trazioni prone ma fa aiutare di più i bicipiti.
IntermedioSbarra per trazioni
- Secondari
- Parte alta della schienaAvambracci
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 5-10 rip.
Trazioni presa supinaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.
- Appenditi a braccia tese e porta le scapole in basso e indietro.
- Tira i gomiti in basso e indietro, tenendoli vicini ai fianchi.
- Porta il petto verso la sbarra finché il mento la supera.
- Scendi sotto controllo fino a braccia tese in 2–3 secondi.
Indicazioni del coach
- Presa supina, alla larghezza delle spalle.
- Attiva le spalle prima di tirare.
- Petto alla sbarra, gomiti stretti.
- Scendi lento, fino in fondo.
Respirazione: Inspira da appeso in basso, espira mentre porti il petto alla sbarra.
Errori comuni
ErrorePresa molto più larga delle spalle
CorrezionePorta le mani alla larghezza delle spalle per sfruttare meglio i bicipiti
ErroreAllungare solo il mento senza portare su il petto
CorrezionePorta il petto verso la sbarra, non solo il mento
ErroreGomiti che si aprono di lato
CorrezioneTieni i gomiti vicini al busto
ErroreScendere di colpo
CorrezioneScendi in 2–3 secondi a ogni ripetizione
ErroreSaltare la fase da appeso tra le ripetizioni
CorrezioneTorna a braccia tese in basso a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico agganciato alla sbarra, oppure allena negative e dead hang in presa supina.
Più difficileAggiungi peso con una cintura per zavorra, oppure rallenta la discesa a 4–5 secondi a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle trazioni presa supina?
Soprattutto i dorsali, con un coinvolgimento dei bicipiti maggiore rispetto alle trazioni prone grazie alla presa supina. Parte alta della schiena, avambracci e addome aiutano a stabilizzare.
Trazioni supine o prone: quali sono più facili?
Di solito le supine, per la stessa persona, perché la presa supina permette ai bicipiti di aiutare di più nella flessione del gomito.
Le trazioni presa supina fanno bene ai bicipiti?
Sì, più delle prone, ma restano soprattutto un esercizio per la schiena. Abbinale a curl specifici se l'obiettivo principale sono bicipiti più grossi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.