גב · בבית, בלי ציוד
חתירה במשקוף: אימון גב עם דלת בלבד
לאחוז במשקוף יציב, להישען לאחור ולמשוך את החזה אליו. דרך בלי ציוד לאמן דפוס חתירה כשאין חדר כושר או מוט בהישג יד.
מתחיליםבלי ציוד
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-15 חזרות
חתירה במשקוףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במשקוף יציב בגובה החזה בשתי הידיים.
- ללכת עם הרגליים קדימה ולהישען עם משקל הגוף לאחור, ידיים ישרות.
- לשמור על הגוף בקו ישר אחד מהעקבים ועד הכתפיים.
- למשוך את החזה לכיוון המשקוף, מרפקים לאחור.
- לחזור בשליטה עד יישור מלא של הידיים.
הנחיות המאמן
- גוף ישר, להישען לאחור.
- לקרב את השכמות.
- למשוך את החזה למשקוף.
- לחזור לאט, בלי לשקוע.
נשימה: לשאוף בזמן ההישענות לאחור להתחלה, ולנשוף בזמן משיכת החזה למשקוף.
טעויות נפוצות
טעותשימוש במשקוף חלול או רופף
תיקוןלבדוק שהמשקוף יציב לפני שנשענים עליו עם כל המשקל
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ את הליבה כדי לשמור על קו ישר אחד
טעותרק כיפוף מרפקים בלי קירוב שכמות
תיקוןלקרב את השכמות בזמן המשיכה
טעותזווית הישענות קטנה מדי
תיקוןלקדם את הרגליים עוד כדי להקשות
טעותמיהור בחזרה להתחלה
תיקוןלשלוט בחזרה במשך 2 שניות בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעמוד קרוב יותר למשקוף עם הישענות קטנה יותר, כך שפחות משקל גוף על הידיים.
גרסה קשה יותרלקדם את הרגליים עוד להישענות גדולה יותר, או לעצור עם החזה ליד המשקוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בחתירה במשקוף?
בעיקר הגב העליון והרחבים, עם עזרה של הבייספס והאמות שאוחזים במשקוף, ושרירי הבטן והרגליים מייצבים כדי לשמור על הגוף ישר.
בטוח למשוך במשקוף?
רק אם הוא יציב. לבדוק קודם עם הישענות קלה לפני שנותנים את כל משקל הגוף. דלת חלולה או משקוף רופף לא מתאימים לתרגיל הזה.
חתירה במשקוף או מתח אוסטרלי: מה עדיף?
מתח אוסטרלי מתחת למוט מאפשר בדרך כלל טווח תנועה גדול יותר ויותר התנגדות, אם יש גישה למוט. חתירה במשקוף היא האפשרות הטובה כשאין מוט או שולחן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.