Rücken · Zu Hause, ohne Geräte
Rudern am Türrahmen: Rückentraining mit einer Tür
Greif einen stabilen Türrahmen, lehn dich zurück und zieh die Brust heran – eine Übung ohne Geräte für das Rudermuster, wenn kein Gym und keine Stange in Reichweite sind.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Oberer RückenLatissimus
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
Rudern am TürrahmenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif einen stabilen Türrahmen mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Geh mit den Füßen nach vorne und lehn dein Körpergewicht zurück, Arme gestreckt.
- Halte den Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zu den Schultern.
- Zieh die Brust zum Rahmen, Ellbogen nach hinten.
- Lass dich kontrolliert zurück, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Coach-Hinweise
- Körper gerade, Gewicht nach hinten lehnen.
- Schulterblätter zusammendrücken.
- Brust zum Rahmen ziehen.
- Langsam zurücklehnen, nicht durchhängen.
Atmung: Atme ein, während du dich zum Start zurücklehnst, und atme aus, während du die Brust zum Rahmen ziehst.
Häufige Fehler
FehlerHohlen oder lockeren Türrahmen nutzen
KorrekturPrüf, ob der Rahmen stabil ist, bevor du dein volles Gewicht reinlehnst
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann den Rumpf an, für eine gerade Linie
FehlerNur die Ellbogen beugen, Schulterblätter bleiben passiv
KorrekturDrück die Schulterblätter beim Ziehen zusammen
FehlerZu kleiner Neigungswinkel
KorrekturGeh mit den Füßen weiter vor, um es schwerer zu machen
FehlerZurücklehnen hetzen
KorrekturKontrollier den Rückweg bei jeder Wiederholung über 2 Sekunden
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell dich näher an den Rahmen, mit weniger Neigung, damit weniger Körpergewicht auf den Armen liegt.
Schwerer machenGeh mit den Füßen weiter vor für mehr Neigung oder halte die Brust kurz am Rahmen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Rudern am Türrahmen?
Vor allem oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von Bizeps und Unterarmen, die den Rahmen halten. Bauch und Beine halten den Körper gerade.
Kann ich sicher an einem Türrahmen ziehen?
Nur wenn er stabil ist – teste ihn erst mit leichtem Zurücklehnen, bevor du dein volles Gewicht reingibst. Eine Hohlkammertür oder ein lockerer Rahmen ist dafür nicht geeignet.
Rudern am Türrahmen oder Australian Pull-ups: was ist besser?
Australian Pull-ups an einer Stange erlauben meist mehr Bewegungsweg und Widerstand, wenn du eine Stange hast. Rudern am Türrahmen ist die bessere Wahl, wenn weder Stange noch Tisch da sind.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.