Belakang · Rumah, tanpa peralatan
Doorframe row: senaman belakang hanya dengan pintu
Genggam bingkai pintu yang kukuh, condong ke belakang, dan tarik dada ke arahnya — cara tanpa alat untuk melatih corak row apabila gim atau bar tiada.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Belakang atasLats
- Sekunder
- BisepLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Doorframe RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam bingkai pintu yang kukuh pada paras dada dengan kedua-dua tangan.
- Langkahkan kaki ke depan dan condongkan berat badan ke belakang, lengan lurus.
- Kekalkan badan dalam satu garis lurus dari tumit ke bahu.
- Tarik dada ke arah bingkai, siku ke belakang.
- Turun kembali secara terkawal hingga lengan lurus sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Badan lurus, condongkan berat ke belakang.
- Rapatkan bilah bahu.
- Tarik dada ke bingkai.
- Turun perlahan, jangan melendut.
Pernafasan: Tarik nafas semasa condong kembali ke posisi mula, hembus semasa menarik dada ke bingkai.
Kesilapan biasa
KesilapanGuna bingkai pintu yang berongga atau longgar
PembetulanUji bingkai itu kukuh sebelum condong dengan seluruh berat
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanTegangkan teras untuk satu garis lurus
KesilapanHanya bengkokkan siku, bilah bahu tidak bergerak
PembetulanRapatkan bilah bahu semasa menarik
KesilapanSudut condong terlalu kecil
PembetulanLangkahkan kaki lebih jauh untuk tambah kesukaran
KesilapanTergesa-gesa kembali ke posisi mula
PembetulanKawal fasa kembali selama 2 saat setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBerdiri lebih dekat ke bingkai dengan sudut condong lebih kecil supaya kurang berat badan pada lengan.
Jadikan lebih sukarLangkahkan kaki lebih jauh untuk condong lebih besar, atau jeda dengan dada di bingkai.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh doorframe row?
Terutamanya belakang atas dan lats, dengan bantuan bisep dan lengan bawah yang menggenggam bingkai, manakala perut dan kaki ditegangkan untuk mengekalkan badan lurus.
Adakah selamat menarik bingkai pintu?
Hanya jika ia kukuh — uji dahulu dengan condong ringan sebelum memberi seluruh berat badan. Pintu berongga atau bingkai longgar tidak sesuai untuk latihan ini.
Doorframe row vs inverted row: mana lebih baik?
Inverted row di bawah bar biasanya membolehkan julat lebih besar dan lebih rintangan jika anda ada akses. Doorframe row pilihan lebih baik apabila tiada bar atau meja.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.