Dos · Maison, sans matériel
Rowing encadrement de porte : un entraînement du dos avec une simple porte
Agrippe un encadrement de porte solide, penche-toi en arrière et tire ta poitrine vers lui : un moyen sans matériel de travailler le rowing quand ni salle ni barre ne sont disponibles.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Haut du dosGrands dorsaux
- Secondaires
- BicepsAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Rowing à l'encadrement de portePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Agrippe un encadrement de porte solide à hauteur de poitrine, à deux mains.
- Avance les pieds et laisse ton poids partir en arrière, bras tendus.
- Garde le corps en ligne droite des talons aux épaules.
- Tire la poitrine vers l'encadrement, coudes vers l'arrière.
- Repars en arrière en contrôle jusqu'à bras tendus.
Consignes du coach
- Corps droit, poids vers l'arrière.
- Serre les omoplates.
- Tire la poitrine vers la porte.
- Repars lentement, sans t'affaisser.
Respiration: Inspire en repartant en arrière, expire en tirant la poitrine vers l'encadrement.
Erreurs fréquentes
ErreurUtiliser un encadrement creux ou mal fixé
CorrectionVérifie que l'encadrement est solide avant d'y mettre tout ton poids
ErreurHanches qui tombent vers le sol
CorrectionGaine les abdos pour garder une ligne droite
ErreurPlier seulement les coudes sans serrer les omoplates
CorrectionSerre les omoplates en tirant
ErreurInclinaison trop faible
CorrectionAvance davantage les pieds pour corser l'exercice
ErreurRetour bâclé
CorrectionContrôle le retour sur 2 secondes à chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens-toi plus droit, pieds moins avancés, pour mettre moins de poids sur les bras.
Plus difficileAvance davantage les pieds pour plus d'inclinaison, ou marque une pause poitrine contre l'encadrement.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing à l'encadrement de porte ?
Surtout le haut du dos et les grands dorsaux, avec l'aide des biceps et des avant-bras qui agrippent, pendant que les abdos et les jambes gainent pour garder le corps droit.
Peut-on tirer sur un encadrement de porte sans risque ?
Seulement s'il est solide : teste-le d'abord avec une petite inclinaison avant d'y mettre tout ton poids. Une porte creuse ou un encadrement mal fixé ne conviennent pas à cet exercice.
Rowing à la porte ou rowing inversé : lequel choisir ?
Le rowing inversé sous une barre offre en général plus d'amplitude et de résistance si tu y as accès. Le rowing à la porte est la meilleure option quand tu n'as ni barre ni table.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.