- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
门框划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手在胸口高度抓住结实的门框。
- 双脚向前走，身体向后仰，手臂伸直。
- 从脚跟到肩膀保持一条直线。
- 手肘向后，把胸口拉向门框。
- 控制着向后放回，直到手臂完全伸直。
教练提示
- 身体笔直，重心向后仰。
- 夹紧肩胛骨。
- 把胸口拉向门框。
- 慢慢放回，别塌腰。
呼吸: 向后仰回起点时吸气，把胸口拉向门框时呼气。
常见错误
错误使用空心或松动的门框
纠正全身后仰之前先测试门框是否结实
错误髋部向地面下沉
纠正收紧核心，保持一条直线
错误只弯手肘，不收肩胛
纠正拉的时候夹紧肩胛骨
错误后仰角度太小
纠正双脚再往前走一点来增加难度
错误放回太快
纠正每次用2秒控制回放
降低难度 / 增加难度
降低难度站得离门框近一些，后仰角度小一些，手臂承担的体重更少。
增加难度双脚再往前走，加大后仰角度，或在胸口贴近门框时停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
门框划船练哪里？
主要练上背和背阔肌，肱二头肌和前臂抓握门框时协助，腹部和双腿收紧保持身体笔直。
拉门框安全吗？
只有门框结实才安全——全身体重压上去之前，先轻轻后仰测试一下。空心门或松动的门框不适合做这个动作。
门框划船和反向划船哪个好？
如果有横杆，在横杆下做反向划船通常幅度更大、阻力也更多。没有横杆或桌子时，门框划船是更好的选择。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。