Lưng · Tại nhà, không dụng cụ
Kéo khung cửa: bài tập lưng chỉ cần một cánh cửa
Nắm chắc khung cửa, ngả người ra sau và kéo ngực về phía khung — cách không cần dụng cụ để tập động tác kéo khi không có phòng gym hay xà.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Kéo khung cửa (Doorframe Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc khung cửa ở ngang ngực.
- Bước chân lên gần khung và ngả người ra sau, tay duỗi thẳng.
- Giữ người thành một đường thẳng từ gót đến vai.
- Kéo ngực về phía khung cửa, khuỷu tay kéo về sau.
- Hạ người ra có kiểm soát đến khi tay duỗi hết.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng, ngả người ra sau.
- Siết chặt bả vai lại.
- Kéo ngực về phía khung cửa.
- Hạ ra từ từ, không võng người.
Hít thở: Hít vào khi ngả người về vị trí đầu, thở ra khi kéo ngực về phía khung.
Lỗi thường gặp
LỗiDùng khung cửa rỗng hoặc lỏng lẻo
Cách sửaKiểm tra khung thật chắc trước khi ngả toàn bộ trọng lượng
LỗiĐể hông võng xuống sàn
Cách sửaGồng cơ lõi để giữ một đường thẳng
LỗiChỉ gập khuỷu mà không khép bả vai
Cách sửaSiết bả vai lại khi kéo
LỗiChọn góc ngả quá nhỏ
Cách sửaĐưa chân lên gần khung hơn để tăng độ khó
LỗiHạ người về quá vội
Cách sửaTrả về có kiểm soát trong 2 giây mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐứng lùi xa chân khung hơn với góc ngả nhỏ để tay chịu ít trọng lượng hơn.
Khó hơnĐưa chân lên gần khung hơn để ngả nhiều hơn, hoặc dừng với ngực sát khung.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo khung cửa tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lưng trên và cơ xô, với tay trước và cẳng tay hỗ trợ nắm khung, còn bụng và chân gồng để giữ người thẳng.
Kéo khung cửa có an toàn không?
Chỉ khi khung cửa chắc chắn — hãy thử trước với độ ngả nhẹ rồi mới dồn toàn bộ trọng lượng. Cửa lõi rỗng hoặc khung lỏng không phù hợp với bài này.
Kéo khung cửa hay kéo xà thấp tốt hơn?
Kéo xà thấp dưới thanh xà thường cho biên độ lớn hơn và lực cản nhiều hơn nếu bạn có xà. Kéo khung cửa là lựa chọn tốt hơn khi không có xà hay bàn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.