背中 · 自宅・器具なし
ドア枠 ロウならドアひとつで背中トレ
丈夫なドア枠をつかんで体を後ろへ傾け、胸を枠へ引き寄せます。ジムにもバーにも頼れないときに、器具なしで引く動きを鍛える方法です。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
ドア枠ロウメインサブ
0回
やり方
- 胸の高さで丈夫なドア枠を両手でつかみます。
- 足を前に出し、腕を伸ばしたまま体重を後ろへ預けます。
- かかとから肩まで体を一直線に保ちます。
- 肘を後ろへ引き、胸をドア枠へ引き寄せます。
- 腕が伸びきるまで、コントロールして体を戻します。
コーチのアドバイス
- 体はまっすぐ、体重を後ろへ。
- 肩甲骨を寄せて。
- 胸をドア枠へ引いて。
- ゆっくり戻して。腰を落とさないで。
呼吸: 後ろへ傾いてスタート位置に戻りながら吸い、胸をドア枠へ引きながら吐きます。
よくある間違い
間違い中が空洞だったり緩んだりしているドア枠を使う
改善方法全体重を預ける前に、枠がしっかりしているか確かめる
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法体幹を固めて一直線を保つ
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が寄っていない
改善方法引きながら肩甲骨を寄せる
間違い体の傾きが小さすぎる
改善方法足をもっと前に出して難しくする
間違い戻る動作を急ぐ
改善方法毎レップ2秒かけてコントロールして戻す
やさしくする / きつくする
やさしくするドア枠の近くに立って傾きを小さくし、腕にかかる体重を減らしましょう。
きつくする足をさらに前に出して大きく傾けるか、胸が枠に近づいたところで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ドア枠ロウで鍛えられる筋肉は？
主に背中上部と広背筋で、枠を握る上腕二頭筋と前腕が補助します。腹筋と脚は体をまっすぐ保つために働きます。
ドア枠を引いても安全？
枠がしっかりしている場合に限ります。全体重を預ける前に、軽く傾けて試しましょう。中が空洞のドアや緩んだ枠はこの種目に向きません。
ドア枠ロウと斜め懸垂、どちらがいい？
バーが使えるなら、斜め懸垂のほうが可動域も負荷も大きくとれることが多いです。バーやテーブルがないときは、ドア枠ロウが良い選択肢です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。