Espalda · En casa, sin equipamiento
Remo en el marco de la puerta: entrena la espalda solo con una puerta
Agarra un marco de puerta firme, échate hacia atrás y lleva el pecho hacia él: una forma sin material de entrenar el patrón de remo cuando no tienes gimnasio ni barra.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Espalda altaDorsales
- Secundarios
- BícepsAntebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Remo en el marco de la puertaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra un marco de puerta firme a la altura del pecho con las dos manos.
- Adelanta los pies y echa el peso del cuerpo hacia atrás con los brazos estirados.
- Mantén el cuerpo en una línea recta de los talones a los hombros.
- Lleva el pecho hacia el marco, con los codos hacia atrás.
- Vuelve con control hasta estirar del todo los brazos.
Indicaciones del coach
- Cuerpo recto, echa el peso atrás.
- Junta las escápulas.
- Lleva el pecho al marco.
- Vuelve despacio, sin hundirte.
Respiración: Coge aire al echarte atrás al inicio y suéltalo al llevar el pecho al marco.
Errores comunes
ErrorUsar un marco hueco o suelto
CorrecciónComprueba que el marco es firme antes de echar todo tu peso
ErrorDejar que la cadera se hunda hacia el suelo
CorrecciónAprieta el core para mantener una línea recta
ErrorSolo doblar los codos sin mover las escápulas
CorrecciónJunta las escápulas al tirar
ErrorElegir muy poca inclinación
CorrecciónAdelanta más los pies para añadir dificultad
ErrorVolver con prisas al inicio
CorrecciónControla la vuelta durante 2 segundos en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilColócate más cerca del marco con menos inclinación para que los brazos soporten menos peso.
Más difícilAdelanta más los pies para inclinarte más o haz una pausa con el pecho en el marco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo en el marco de la puerta?
Sobre todo la espalda alta y los dorsales, con ayuda de bíceps y antebrazos para agarrar el marco, mientras abdomen y piernas mantienen el cuerpo recto.
¿Es seguro tirar de un marco de puerta?
Solo si es firme: pruébalo primero con una inclinación suave antes de echar todo tu peso. Una puerta hueca o un marco suelto no sirven para este ejercicio.
Remo en la puerta o remo invertido: ¿cuál es mejor?
El remo invertido bajo una barra suele dar más recorrido y más resistencia si tienes dónde hacerlo. El remo en el marco de la puerta es la mejor opción cuando no hay barra ni mesa.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.