Costas · Em casa, sem equipamento
Remada na porta: um treino de costas usando só uma porta
Segure firme no batente da porta, incline o corpo para trás e puxe o peito em direção a ele — um jeito sem equipamento de treinar a remada quando academia ou barra não são opção.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Parte alta das costasDorsais
- Secundários
- BícepsAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Remada no batente da portaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure um batente firme na altura do peito com as duas mãos.
- Leve os pés à frente e incline o peso do corpo para trás, braços esticados.
- Mantenha o corpo numa linha reta dos calcanhares aos ombros.
- Puxe o peito em direção ao batente, levando os cotovelos para trás.
- Volte com controle até estender totalmente os braços.
Dicas do coach
- Corpo reto, peso inclinado para trás.
- Junte as escápulas.
- Puxe o peito até o batente.
- Volte devagar, sem deixar o quadril cair.
Respiração: Puxe o ar enquanto inclina para trás até o início e solte enquanto leva o peito ao batente.
Erros comuns
ErroUsar um batente oco ou solto
CorreçãoTeste se o batente é firme antes de inclinar todo o peso
ErroDeixar o quadril cair em direção ao chão
CorreçãoContraia o core para manter uma linha reta
ErroSó dobrar os cotovelos, sem mexer as escápulas
CorreçãoJunte as escápulas enquanto puxa
ErroInclinar pouco demais
CorreçãoLeve os pés mais à frente para dificultar
ErroVoltar ao início com pressa
CorreçãoControle a volta em 2 segundos em cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFique mais perto do batente, com menos inclinação, para ter menos peso nos braços.
Deixar mais difícilLeve os pés mais à frente para inclinar mais ou pause com o peito no batente.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada na porta trabalha?
Principalmente parte alta das costas e dorsal, com ajuda do bíceps e dos antebraços segurando o batente, enquanto abdômen e pernas mantêm o corpo reto.
É seguro puxar no batente da porta?
Só se ele for firme — teste antes com uma inclinação leve antes de colocar todo o peso. Porta oca ou batente solto não servem para esse exercício.
Remada na porta ou remada invertida: qual é melhor?
A remada invertida numa barra costuma permitir mais amplitude e resistência, se você tiver acesso a uma. A remada na porta é a melhor opção quando não há barra nem mesa.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.