Schiena · Casa, senza attrezzi
Rematore alla porta: allena la schiena con una semplice porta
Afferra uno stipite robusto, inclinati indietro e tira il petto verso di esso: un modo senza attrezzi per allenare la remata quando palestra o sbarra non sono un'opzione.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Parte alta della schienaDorsali
- Secondari
- BicipitiAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Rematore alla portaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Afferra uno stipite robusto all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Porta indietro i piedi e sposta il peso all'indietro, braccia tese.
- Tieni il corpo in un'unica linea dritta dai talloni alle spalle.
- Tira il petto verso lo stipite, portando i gomiti indietro.
- Torna indietro sotto controllo fino a braccia completamente tese.
Indicazioni del coach
- Corpo dritto, peso all'indietro.
- Stringi le scapole.
- Tira il petto verso lo stipite.
- Torna lento, non cedere.
Respirazione: Inspira mentre torni indietro, espira mentre tiri il petto verso lo stipite.
Errori comuni
ErroreUsare uno stipite cavo o instabile
CorrezioneVerifica che lo stipite sia solido prima di appoggiarti con tutto il peso
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai il core per mantenere un'unica linea
ErrorePiegare solo i gomiti senza muovere le scapole
CorrezioneStringi le scapole mentre tiri
ErroreScegliere un'inclinazione troppo piccola
CorrezionePorta i piedi più indietro per aumentare la difficoltà
ErroreTornare indietro di fretta
CorrezioneControlla il ritorno in 2 secondi a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileMettiti più vicino allo stipite con un'inclinazione minore, così le braccia reggono meno peso.
Più difficilePorta i piedi più indietro per inclinarti di più, oppure fai una pausa con il petto vicino allo stipite.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel rematore alla porta?
Soprattutto parte alta della schiena e dorsali, con l'aiuto di bicipiti e avambracci che stringono lo stipite, mentre addome e gambe tengono il corpo dritto.
È sicuro tirare su uno stipite?
Solo se è solido: provalo prima con una leggera inclinazione prima di affidargli tutto il peso. Una porta cava o uno stipite che si muove non vanno bene per questo esercizio.
Meglio il rematore alla porta o il rematore inverso?
Il rematore inverso sotto una sbarra di solito permette più escursione e più resistenza, se ne hai una. Il rematore alla porta è l'opzione migliore quando non hai né sbarra né tavolo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.