Costas · Casa, sem equipamento
Remada na ombreira da porta: um treino de costas só com uma porta
Agarra uma ombreira de porta firme, inclina-te para trás e puxa o peito até ela — uma forma sem equipamento de treinar a remada quando não tens ginásio nem barra.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Parte superior das costasDorsais
- Secundários
- BícepsAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Remada na ombreira da portaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra uma ombreira de porta firme à altura do peito com as duas mãos.
- Aproxima os pés da porta e inclina o peso do corpo para trás, braços esticados.
- Mantém o corpo numa linha reta, dos calcanhares aos ombros.
- Puxa o peito em direção à ombreira, levando os cotovelos para trás.
- Volta com controlo até esticares os braços.
Dicas do treinador
- Corpo direito, inclina o peso para trás.
- Junta as omoplatas.
- Puxa o peito até à ombreira.
- Volta devagar, sem deixar a anca cair.
Respiração: Inspira enquanto te inclinas para trás até ao início e expira enquanto puxas o peito até à ombreira.
Erros comuns
ErroUsar uma ombreira oca ou solta
CorreçãoConfirma que a ombreira é firme antes de inclinar todo o peso
ErroDeixar a anca cair em direção ao chão
CorreçãoContrai o core para manter uma linha reta
ErroSó dobrar os cotovelos, sem mexer as omoplatas
CorreçãoJunta as omoplatas enquanto puxas
ErroInclinação demasiado pequena
CorreçãoAproxima mais os pés da porta para aumentar a dificuldade
ErroVoltar à pressa para o início
CorreçãoControla a volta durante 2 segundos em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFica mais direito, com menos inclinação, para os braços suportarem menos peso do corpo.
Mais difícilAproxima mais os pés da porta para inclinares mais, ou faz uma pausa com o peito junto à ombreira.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada na ombreira da porta?
Sobretudo a parte superior das costas e os dorsais, com a ajuda dos bíceps e dos antebraços a agarrar a ombreira, enquanto o abdómen e as pernas mantêm o corpo direito.
É seguro puxar uma ombreira de porta?
Só se for firme — testa-a primeiro com pouca inclinação antes de pores todo o peso do corpo. Uma porta oca ou uma ombreira solta não servem para este exercício.
Remada na porta ou remada invertida: qual é melhor?
A remada invertida por baixo de uma barra costuma dar mais amplitude e mais resistência, se tiveres acesso a uma. A remada na porta é a melhor opção quando não há barra nem mesa.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.