Plecy · Dom lub siłownia
Szrugsy z hantlami: większy zakres dla większych kapturów
Trzymasz hantlę w każdej dłoni i unosisz barki prosto w górę — prosty, przyjazny dla stawów sposób na kaptury w większym zakresie niż ze sztangą.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Czworoboczne
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Szrugsy z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantlę w każdej dłoni, ręce proste wzdłuż boków.
- Na starcie całkowicie rozluźnij barki w dół.
- Unieś barki prosto w stronę uszu, bez krążenia.
- Zatrzymaj się na moment na górze i napnij kaptury.
- Opuszczaj powoli, pozwalając barkom w pełni opaść.
Wskazówki trenera
- Ręce proste, barki rozluźnione na start.
- Unieś prosto w górę, nie po okręgu.
- Zatrzymaj się i napnij na górze.
- Opuszczaj powoli do samego dołu.
Oddech: Zrób wydech, gdy unosisz barki, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądKrążenie barkami do przodu lub do tyłu
PoprawkaRuch tylko prosto w górę i prosto w dół
BłądTylko połowa zakresu ruchu
PoprawkaNa dole każdego powtórzenia całkowicie rozluźnij barki
BłądOdchylanie głowy dla większego zakresu
PoprawkaSzyja neutralnie przez całą serię
BłądBujanie hantlami z bioder
PoprawkaTułów nieruchomo, ruszają się tylko barki
BłądTak duży ciężar, że najpierw wysiada chwyt
PoprawkaZmniejsz ciężar albo użyj pasków, by dalej trenować kaptury
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i skup się na pełnym zakresie i pauzie na górze.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na górze albo spróbuj wersji w lekkim pochyleniu z oparciem o ławkę dla większego rozciągnięcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy szrugsach z hantlami?
Głównie górna część mięśni czworobocznych (kaptury), a przedramiona i chwyt pracują przez całą serię, by utrzymać hantle.
Szrugsy z hantlami czy ze sztangą — co lepsze?
Oba warianty dobrze trenują kaptury. Sztanga zwykle pozwala na większy ciężar, a hantle dają większy zakres ruchu i trenują każdą stronę osobno.
Jak ciężkie hantle wybrać do szrugsów?
Takie, przy których 12–15 powtórzeń jest naprawdę wymagające w ostatnich powtórzeniach, bez krążenia barkami i używania rozpędu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.