Costas · Em casa ou na academia
Encolhimento com halteres: mais amplitude para um trapézio maior
Segure um halter em cada mão e suba os ombros reto — um jeito simples e amigável para as articulações de desenvolver o trapézio com mais amplitude do que a barra permite.
InicianteHalteres
- Principais
- Trapézio
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Encolhimento com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure um halter em cada mão, braços retos ao lado do corpo.
- Deixe os ombros totalmente relaxados para baixo no início.
- Suba os ombros reto em direção às orelhas, sem girar.
- Pause rapidinho lá em cima, contraindo o trapézio.
- Desça devagar, deixando os ombros caírem por completo.
Dicas do coach
- Braços retos, ombros relaxados no início.
- Suba reto, não em círculo.
- Pause e contraia lá em cima.
- Desça devagar, até embaixo.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe os ombros e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroGirar os ombros para frente ou para trás
CorreçãoSuba e desça em linha reta, só isso
ErroUsar só meia amplitude
CorreçãoDeixe os ombros relaxarem totalmente embaixo em cada repetição
ErroInclinar a cabeça para trás para ganhar amplitude
CorreçãoPescoço neutro a série toda
ErroBalançar os halteres com o quadril
CorreçãoTronco parado; só os ombros se movem
ErroPegar tão pesado que a pegada falha antes
CorreçãoDiminua o peso ou use straps para continuar trabalhando o trapézio
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e foque na amplitude completa e na pausa lá em cima.
Deixar mais difícilSegure 2 segundos lá em cima ou faça deitado de bruços num banco levemente inclinado para alongar mais.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com halteres trabalha?
Principalmente o trapézio superior, com antebraços e pegada trabalhando a série toda para segurar os halteres.
Encolhimento com halteres ou com barra: qual é melhor?
Os dois trabalham bem o trapézio. A barra costuma permitir mais carga total; os halteres permitem mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente.
Quanto peso usar no encolhimento com halteres?
O suficiente para 12–15 repetições ficarem realmente desafiadoras nas últimas, sem precisar girar os ombros ou usar embalo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.