哑铃耸肩主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 双手各持一只哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
- 起始时让肩膀完全放松下沉。
- 把肩膀垂直向耳朵方向耸起，不要绕圈。
- 在顶端短暂停顿，挤压斜方肌。
- 慢慢下放，让肩膀完全落回。
教练提示
- 手臂伸直，肩膀放松开始。
- 垂直耸起，不要绕圈。
- 顶端停顿并挤压。
- 慢慢完全放下。
呼吸: 耸起肩膀时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误肩膀向前或向后绕
纠正只做垂直向上、垂直向下
错误只做一半幅度
纠正每次在底部让肩膀完全放松
错误仰头来增加幅度
纠正整组保持颈部中立
错误用髋部甩动哑铃
纠正躯干保持不动，只有肩膀移动
错误重到握力先撑不住
纠正减轻重量，或用助力带继续练斜方
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，专注完整幅度和顶端停顿。
增加难度在顶端停顿2秒，或俯靠在上斜凳上做，获得更多拉伸。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃耸肩练哪里？
主要练上斜方肌，前臂和握力在整组中也要持续用力握住哑铃。
哑铃耸肩和杠铃耸肩哪个好？
都能很好地练斜方肌。杠铃通常能用更大的总重量；哑铃动作幅度更大，还能分别训练两侧。
哑铃耸肩用多重合适？
重到做12–15次时最后几次真的吃力，但又不需要绕肩或借惯性。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。