背中 · 自宅またはジム
ダンベルシュラッグは広い可動域で僧帽筋を大きく
両手にダンベルを持ち、肩をまっすぐすくめる種目です。バーベルより広い可動域で、関節にやさしく僧帽筋を鍛えられます。
初心者ダンベル
ダンベルシュラッグメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ体の横に垂らします。
- スタートでは肩の力を完全に抜いて下げます。
- 肩を回さずに、まっすぐ耳のほうへすくめます。
- トップで一瞬止め、僧帽筋を収縮させます。
- 肩が完全に下がるまで、ゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- 腕はまっすぐ、肩の力を抜いてスタート。
- まっすぐ上へ。回さないで。
- 上で止めてギュッと。
- ゆっくり、下まで下ろして。
呼吸: 肩をすくめながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い肩を前や後ろに回す
改善方法まっすぐ上げて、まっすぐ下ろすだけにする
間違い可動域の半分しか使わない
改善方法毎レップ、下で肩の力を完全に抜く
間違い可動域を稼ごうと頭を後ろに倒す
改善方法セット中ずっと首をまっすぐ保つ
間違い腰を使ってダンベルを振る
改善方法上体は動かさず、肩だけを動かす
間違い重すぎて先に握力が尽きる
改善方法重量を下げるか、ストラップを使って僧帽筋を鍛え続ける
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、全可動域とトップでの停止に集中しましょう。
きつくするトップで2秒止めるか、インクラインベンチにうつ伏せで行ってストレッチを増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉は？
主に僧帽筋上部です。ダンベルを保持するため、前腕と握力もセット中ずっと働きます。
ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグ、どちらがいい？
どちらも僧帽筋によく効きます。バーベルは高重量を扱いやすく、ダンベルは可動域が広く左右を別々に鍛えられます。
ダンベルシュラッグの重量はどのくらい？
12〜15回で最後の数回が本当にきつくなる重さが目安です。肩を回したり反動を使ったりしないと上がらない重さは避けましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。