Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Nhún vai tạ đơn: biên độ dài hơn cho cơ cầu vai to hơn
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng vai thẳng lên — cách đơn giản, nhẹ nhàng cho khớp để phát triển cơ cầu vai với biên độ trọn vẹn hơn thanh đòn.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Cơ cầu vai
- Cơ phụ
- Cẳng tay
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Nhún vai tạ đơn (Dumbbell Shrug)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, tay buông thẳng hai bên người.
- Để vai thả lỏng hoàn toàn xuống khi bắt đầu.
- Nâng vai thẳng lên về phía tai, không xoay vai.
- Dừng một nhịp ở trên, siết cơ cầu vai.
- Hạ chậm, để vai thả hẳn xuống.
Lời nhắc của HLV
- Tay thẳng, vai thả lỏng khi bắt đầu.
- Nâng thẳng lên, không xoay vòng.
- Dừng và siết ở trên.
- Hạ chậm, xuống hết cỡ.
Hít thở: Thở ra khi nâng vai lên, hít vào khi hạ vai xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiXoay vai về trước hoặc ra sau
Cách sửaChỉ nâng thẳng lên và hạ thẳng xuống
LỗiChỉ dùng nửa biên độ
Cách sửaĐể vai thả lỏng hoàn toàn ở dưới mỗi rep
LỗiNgửa đầu ra sau để tăng biên độ
Cách sửaGiữ cổ trung tính suốt hiệp
LỗiĐung đưa tạ bằng hông
Cách sửaGiữ thân yên; chỉ có vai chuyển động
LỗiTạ nặng đến mức lực nắm hỏng trước
Cách sửaGiảm tạ, hoặc dùng dây quấn cổ tay để tiếp tục tập cơ cầu vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn và tập trung vào biên độ đầy đủ và nhịp dừng ở trên.
Khó hơnDừng 2 giây ở trên, hoặc nằm úp nhẹ trên ghế dốc để giãn nhiều hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Nhún vai tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ cầu vai trên, với cẳng tay và lực nắm làm việc suốt hiệp để giữ tạ.
Nhún vai tạ đơn hay thanh đòn tốt hơn?
Cả hai đều tập cơ cầu vai tốt. Thanh đòn thường cho phép tổng mức tạ lớn hơn; tạ đơn cho biên độ dài hơn và tập riêng từng bên.
Nhún vai tạ đơn nên dùng tạ nặng cỡ nào?
Đủ nặng để 12–15 rep thực sự thử thách ở vài rep cuối, mà không cần xoay vai hay mượn quán tính.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.