الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين الترابيس بالدمبل: مدى أطول لترابيس أكبر
امسك دمبل في كل يد وارفع كتفيك مباشرة للأعلى؛ طريقة بسيطة ومريحة للمفاصل لبناء الترابيس بمدى أكمل مما يسمح به البار.
مبتدئدمبل
الترابيس بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك دمبل في كل يد والذراعان مفرودتان بجانبك.
- اترك كتفيك يرتخيان تماماً للأسفل في البداية.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، دون تدوير.
- توقف قليلاً في الأعلى واعصر الترابيس.
- انزل ببطء واترك كتفيك يهبطان تماماً.
توجيهات المدرب
- الذراعان مفرودتان، والكتفان مرتخيان في البداية.
- ارفع مباشرة للأعلى، لا في دائرة.
- توقف واعصر في الأعلى.
- انزل حتى النهاية ببطء.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأتدوير الكتفين للأمام أو للخلف
التصحيحتحرّك للأعلى وللأسفل مباشرة فقط
الخطأاستخدام نصف مدى الحركة فقط
التصحيحاترك كتفيك يرتخيان تماماً في أسفل كل تكرار
الخطأإمالة الرأس للخلف لزيادة المدى
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة طوال المجموعة
الخطأمرجحة الدمبلز بالورك
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً؛ الكتفان فقط يتحركان
الخطأوزن ثقيل لدرجة أن القبضة تخونك أولاً
التصحيحخفّف الوزن، أو استخدم الأحزمة لتستمر في تدريب الترابيس
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف وركّز على المدى الكامل والتوقف في الأعلى.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في الأعلى، أو جرّبه مستنداً على بنش مائل قليلاً لإطالة إضافية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الترابيس بالدمبل؟
الترابيس العلوي أساساً، بينما يعمل الساعدان والقبضة طوال المجموعة لحمل الدمبلز.
الترابيس بالدمبل أم بالبار: أيهما أفضل؟
الاثنان يدرّبان الترابيس جيداً. البار يسمح غالباً بوزن إجمالي أكبر، والدمبل يسمح بمدى حركة أطول ويدرّب كل جانب على حدة.
كم يجب أن يكون وزن الدمبل في تمرين الترابيس؟
ثقيلاً بما يكفي لتصبح ١٢–١٥ تكراراً صعبة فعلاً في آخرها، دون الحاجة إلى تدوير الكتفين أو استخدام الاندفاع.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.