Rücken · Zu Hause oder im Gym
Shrugs Kurzhantel: mehr Bewegungsweg für einen größeren Trapez
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und zieh die Schultern gerade hoch. Ein einfacher, gelenkschonender Weg, den Trapez mit mehr Bewegungsweg aufzubauen, als es mit einer Stange geht.
AnfängerKurzhanteln
Shrugs mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Arme gestreckt an den Seiten.
- Lass die Schultern zum Start ganz locker nach unten sinken.
- Zieh die Schultern gerade Richtung Ohren, ohne zu kreisen.
- Halte oben kurz und spann den Trapez an.
- Lass langsam ab, bis die Schultern wieder ganz unten sind.
Coach-Hinweise
- Arme gestreckt, Schultern zum Start locker.
- Gerade hochziehen, nicht im Kreis.
- Oben halten und anspannen.
- Langsam ganz nach unten ablassen.
Atmung: Atme aus, während du die Schultern hochziehst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerSchultern nach vorne oder hinten kreisen
KorrekturBeweg sie nur gerade hoch und gerade runter
FehlerNur den halben Bewegungsweg nutzen
KorrekturLass die Schultern unten bei jeder Wiederholung ganz locker
FehlerKopf für mehr Weg nach hinten kippen
KorrekturNacken den ganzen Satz neutral halten
FehlerHanteln mit der Hüfte schwingen
KorrekturOberkörper ruhig, nur die Schultern bewegen sich
FehlerSo schwer, dass zuerst der Griff versagt
KorrekturReduzier das Gewicht oder nimm Zughilfen, um weiter den Trapez zu trainieren
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln und konzentrier dich auf den vollen Weg und die Pause oben.
Schwerer machenHalte oben 2 Sekunden oder mach die Übung leicht vorgebeugt auf einer Schrägbank für mehr Dehnung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Shrugs mit Kurzhanteln?
Vor allem den oberen Trapez. Unterarme und Griff arbeiten den ganzen Satz, um die Hanteln zu halten.
Shrugs mit Kurz- oder Langhantel: was ist besser?
Beide trainieren den Trapez gut. Mit der Langhantel bewegst du meist mehr Gewicht, Kurzhanteln erlauben mehr Bewegungsweg und trainieren jede Seite einzeln.
Wie schwer sollten Kurzhantel-Shrugs sein?
So schwer, dass 12–15 Wiederholungen zum Ende hin richtig fordernd sind, ohne dass du kreisen oder Schwung holen musst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.