גב · בבית או בחדר כושר
שראגים עם משקולות: טווח ארוך יותר לטרפזים גדולים
להחזיק משקולת בכל יד ולהרים את הכתפיים ישר למעלה. דרך פשוטה וידידותית למפרקים לבנות טרפזים, בטווח מלא יותר ממה שמוט מאפשר.
מתחיליםמשקולות יד
שראגים עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק משקולת בכל יד, ידיים ישרות לצד הגוף.
- לתת לכתפיים להירפות לגמרי למטה בהתחלה.
- להרים את הכתפיים ישר למעלה לכיוון האוזניים, בלי לגלגל.
- לעצור לרגע למעלה ולכווץ את הטרפזים.
- להוריד לאט ולתת לכתפיים לרדת לגמרי.
הנחיות המאמן
- ידיים ישרות, כתפיים רפויות בהתחלה.
- להרים ישר למעלה, לא במעגל.
- לעצור ולכווץ למעלה.
- להוריד לאט עד הסוף.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת הכתפיים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותגלגול הכתפיים קדימה או אחורה
תיקוןלנוע רק ישר למעלה וישר למטה
טעותשימוש רק בחצי מטווח התנועה
תיקוןלתת לכתפיים להירפות לגמרי למטה בכל חזרה
טעותהטיית הראש לאחור לטווח נוסף
תיקוןצוואר ניטרלי לאורך כל הסט
טעותהנפת המשקולות בעזרת האגן
תיקוןפלג גוף יציב, רק הכתפיים זזות
טעותכבד כל כך שהאחיזה נכנעת קודם
תיקוןלהוריד משקל, או להשתמש ברצועות כדי להמשיך לאמן את הטרפזים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר ולהתמקד בטווח המלא ובעצירה למעלה.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה, או לנסות שראגים בהטיה קלה על ספסל משופע למתיחה נוספת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשראגים עם משקולות?
בעיקר הטרפזים העליונים, כשהאמות והאחיזה עובדות לאורך כל הסט כדי להחזיק את המשקולות.
שראגים עם משקולות או עם מוט: מה עדיף?
שניהם מאמנים טוב את הטרפזים. מוט מאפשר בדרך כלל יותר משקל, ומשקולות מאפשרות טווח תנועה ארוך יותר ועבודה נפרדת לכל צד.
כמה כבד לעשות שראגים עם משקולות?
מספיק כבד כדי ש־12–15 חזרות יהיו מאתגרות באמת בחזרות האחרונות, בלי צורך לגלגל כתפיים או להשתמש בתנופה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.