Dos · Maison ou salle
Shrug haltères : plus d'amplitude pour des trapèzes plus gros
Tiens un haltère dans chaque main et monte les épaules droit vers le haut : une façon simple et douce pour les articulations de muscler les trapèzes, avec plus d'amplitude qu'à la barre.
DébutantHaltères
- Principaux
- Trapèzes
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Shrug aux haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Laisse les épaules complètement relâchées vers le bas au départ.
- Monte les épaules droit vers les oreilles, sans rouler.
- Marque un bref arrêt en haut en contractant les trapèzes.
- Redescends lentement en laissant les épaules retomber complètement.
Consignes du coach
- Bras tendus, épaules relâchées au départ.
- Monte droit, pas en cercle.
- Pause et contraction en haut.
- Redescends lentement, jusqu'en bas.
Respiration: Expire en montant les épaules, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurRouler les épaules vers l'avant ou l'arrière
CorrectionMonte et descends uniquement en ligne droite
ErreurN'utiliser que la moitié de l'amplitude
CorrectionLaisse les épaules se relâcher complètement en bas à chaque rep
ErreurBasculer la tête en arrière pour gagner de l'amplitude
CorrectionGarde la nuque neutre toute la série
ErreurBalancer les haltères avec les hanches
CorrectionGarde le buste immobile, seules les épaules bougent
ErreurCharger si lourd que le grip lâche en premier
CorrectionAllège, ou utilise des sangles pour continuer à travailler les trapèzes
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et concentre-toi sur l'amplitude complète et la pause en haut.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en haut, ou fais-le buste appuyé sur un banc légèrement incliné pour plus d'étirement.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le shrug haltères ?
Surtout le haut des trapèzes, avec les avant-bras et le grip qui travaillent toute la série pour tenir les haltères.
Shrug haltères ou shrug barre : lequel est meilleur ?
Les deux travaillent bien les trapèzes. La barre permet en général de charger plus lourd ; les haltères offrent plus d'amplitude et travaillent chaque côté séparément.
Quelle charge pour le shrug haltères ?
Assez lourd pour que 12–15 reps deviennent vraiment difficiles sur les dernières, sans devoir rouler les épaules ni donner de l'élan.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.