Schultern · Zu Hause oder im Gym
Vorgebeugtes Seitheben: die vergessene Seite deiner Schulter
Vorgebeugt, die Kurzhanteln hängen unter dir: Reverse Flys trainieren die hintere Schulter – den Muskel, den die meisten Schreibtischtäter vernachlässigen und am dringendsten brauchen.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Oberer RückenTrapez
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Vorgebeugtes SeithebenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beug dich aus der Hüfte nach vorne.
- Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Lass die Hanteln unter den Schultern hängen, Ellbogen leicht gebeugt.
- Heb beide Arme zur Seite und drück die Schulterblätter zusammen.
- Halte oben kurz.
- Senk kontrolliert zurück in die hängende Startposition.
Coach-Hinweise
- Vorbeugen, Rücken gerade, Hanteln hängen.
- Beide Arme zusammen zur Seite heben.
- Oben die Schulterblätter zusammendrücken.
- Kontrolliert ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln zur Seite hebst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerRücken beim Vorbeugen runden
KorrekturRücken gerade, Knie leicht gebeugt
FehlerGewicht mit Schwung hochwuchten
KorrekturVerlangsame das Tempo und nimm weniger Gewicht
FehlerZu aufrecht stehen statt vorgebeugt
KorrekturBeug dich weiter vor, näher an parallel zum Boden
FehlerEllbogen beugen und daraus Rudern machen
KorrekturLeichte, feste Ellbogenbeugung und mit langen Armen heben
FehlerZu hoch über Schulterhöhe heben
KorrekturStopp etwa auf Schulterhöhe und drück die Schulterblätter zusammen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach die Übung im Sitzen mit der Brust auf den Oberschenkeln oder nutze die Reverse-Butterfly-Maschine.
Schwerer machenHalte oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden oder verlangsame das Absenken auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert vorgebeugtes Seitheben?
Vor allem die hintere Schulter. Oberer Rücken und Trapez ziehen die Schulterblätter zusammen, unterer Rücken und Po halten die vorgebeugte Position stabil.
Wie mache ich vorgebeugtes Seitheben richtig?
Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, lass die Hanteln unter den Schultern hängen, heb dann beide Arme zur Seite und drück die Schulterblätter zusammen, bevor du kontrolliert absenkst.
Vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Butterfly: was ist besser?
An der Reverse-Butterfly-Maschine stützt du die Brust ab, die Belastung für den unteren Rücken fällt weg. Das macht es oft leichter, die hintere Schulter zu isolieren. Beides wirkt – nimm, was du zur Verfügung hast.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.