Barki · Dom lub siłownia
Odwrotne rozpiętki w opadzie: trenuj zapomnianą stronę barku
W opadzie tułowia, z hantlami zwisającymi pod tobą, odwrotne rozpiętki trenują tylny akton barku — mięsień, który osoby pracujące przy biurku najczęściej zaniedbują i którego najbardziej potrzebują.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Tylne aktony barków
- Pomocnicze
- Górna część plecówCzworoboczne
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowiaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantle w dłoniach i pochyl się z bioder.
- Plecy proste, kolana lekko ugięte.
- Hantle zwisają pod barkami, łokcie lekko ugięte.
- Unieś obie ręce na boki, ściągając łopatki.
- Zatrzymaj się na moment na górze.
- Pod kontrolą wróć do pozycji zwisu.
Wskazówki trenera
- Opad tułowia, plecy proste, hantle zwisają.
- Unieś ręce na boki jednocześnie.
- Na górze ściągnij łopatki.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy unosisz hantle na boki, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądZaokrąglanie pleców w opadzie
PoprawkaPlecy proste, kolana lekko ugięte
BłądZarzucanie ciężaru z rozpędu
PoprawkaZwolnij tempo i zmniejsz ciężar
BłądStanie zbyt pionowo zamiast w opadzie
PoprawkaPochyl się bliżej poziomu
BłądZginanie łokci, jakby to było wiosłowanie
PoprawkaUtrzymuj lekkie, stałe zgięcie łokci
BłądUnoszenie wyraźnie powyżej barków
PoprawkaZatrzymaj się mniej więcej na wysokości barków i ściągnij łopatki
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaĆwicz na siedząco z klatką opartą o uda albo użyj maszyny do odwrotnych rozpiętek.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na górze każdego powtórzenia albo wydłuż opuszczanie do 3 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy odwrotnych rozpiętkach?
Głównie tylny akton barku, a górna część pleców i czworoboczne pomagają ściągać łopatki, natomiast prostowniki grzbietu i pośladki utrzymują stabilny opad tułowia.
Jak poprawnie robić odwrotne rozpiętki?
Pochyl się z bioder z prostymi plecami, pozwól hantlom zwisać pod barkami, a potem unieś obie ręce na boki i ściągnij łopatki, zanim opuścisz je pod kontrolą.
Odwrotne rozpiętki z hantlami czy na maszynie — co lepsze?
Maszyna podpiera klatkę i odciąża dolny odcinek pleców, co może ułatwić izolację tylnego aktonu. Oba warianty są skuteczne — wybierz ten, do którego masz dostęp.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.