Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Bay vai sau: tập phần vai bị lãng quên
Gập người với tạ đơn buông bên dưới, bài bay ngược tập vai sau — nhóm cơ mà người ngồi văn phòng hay bỏ quên nhất và cũng cần nhất.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Vai sau
- Cơ phụ
- Lưng trênCơ cầu vai
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và gập người về trước từ hông.
- Giữ lưng thẳng và gối hơi chùng.
- Để tạ buông dưới vai, khuỷu tay hơi gập.
- Dang hai tay sang ngang, siết bả vai lại.
- Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
- Hạ có kiểm soát về tư thế buông tay ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Gập người, lưng thẳng, tạ buông xuống.
- Dang tay sang ngang cùng lúc.
- Siết bả vai ở trên.
- Hạ có kiểm soát, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi dang tạ sang ngang, hít vào khi hạ tạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiCong lưng khi gập người
Cách sửaGiữ lưng thẳng và gối hơi chùng
LỗiDùng quán tính để hất tạ lên
Cách sửaChậm nhịp lại và giảm tạ
LỗiĐứng quá thẳng thay vì gập người
Cách sửaGập gần song song với sàn hơn
LỗiGập khuỷu biến thành động tác kéo
Cách sửaGiữ khuỷu hơi gập cố định và dang tay thẳng
LỗiNâng quá cao so với ngang vai
Cách sửaDừng khoảng ngang vai và siết bả vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnNgồi tập với ngực tựa lên đùi, hoặc dùng máy bay vai sau (reverse pec deck).
Khó hơnDừng 2 giây ở trên mỗi rep, hoặc hạ chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Bay vai sau tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai sau, với lưng trên và cơ cầu vai giúp khép bả vai, còn lưng dưới và mông giữ vững tư thế gập người.
Tập bay vai sau thế nào cho đúng?
Gập người từ hông với lưng thẳng, để tạ buông dưới vai, rồi dang hai tay sang ngang và siết bả vai trước khi hạ xuống có kiểm soát.
Bay vai sau với tạ đơn hay máy tốt hơn?
Máy bay vai sau có đệm đỡ ngực, loại bỏ áp lực lên lưng dưới khi gập người, nên có thể dễ cô lập vai sau hơn. Cả hai đều hiệu quả; hãy dùng dụng cụ bạn có.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.