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रियर डेल्ट फ्लाई: कंधे की भूली हुई साइड को ट्रेन करें
झुककर, नीचे लटकते डम्बल के साथ, रिवर्स फ्लाई रियर डेल्ट को ट्रेन करता है — वो मसल जिसे डेस्क पर बैठने वाले ज़्यादातर लिफ्टर्स नज़रअंदाज़ करते हैं और जिसकी उन्हें सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- रियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाईमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हर हाथ में डम्बल पकड़ें और हिप्स से आगे झुकें।
- पीठ सपाट और घुटने हल्के मुड़े रखें।
- डम्बल को कंधों के नीचे लटकने दें, कोहनियाँ हल्की मुड़ी।
- दोनों हाथ साइड में ऊपर उठाएँ, शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- मूवमेंट के ऊपर थोड़ा रुकें।
- कंट्रोल से वापस लटकती शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
कोच के टिप्स
- आगे झुकें, पीठ सपाट, डम्बल लटकते हुए।
- दोनों हाथ साथ में साइड में उठाएँ।
- ऊपर शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- कंट्रोल से नीचे, झूलें नहीं।
साँस: डम्बल साइड में ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीझुकते समय पीठ गोल करना
सुधारपीठ सपाट और घुटनों में हल्का मोड़ रखें
गलतीवज़न उछालने के लिए मोमेंटम लेना
सुधारटेम्पो धीमा करें और वज़न कम करें
गलतीझुकने की बजाय बहुत सीधे खड़े रहना
सुधारज़मीन के समानांतर के करीब तक झुकें
गलतीकोहनियाँ मोड़कर इसे रो बना देना
सुधारकोहनी का हल्का, तय मोड़ रखें और सीधे हाथों से उठाएँ
गलतीकंधे के लेवल से बहुत ऊपर उठाना
सुधारकंधे की ऊँचाई के आसपास रुकें और शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबैठकर चेस्ट जांघों पर टिकाकर करें, या रिवर्स पेक डेक मशीन इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप के ऊपर 2 सेकंड रुकें, या नीचे आने में 3 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: शोल्डर
लोग ये भी पूछते हैं
रियर डेल्ट फ्लाई से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रियर डेल्ट, अपर बैक और ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचने में मदद करते हैं और लोअर बैक व ग्लूट्स झुकी हुई पोज़िशन को स्थिर रखते हैं।
रियर डेल्ट फ्लाई सही तरीके से कैसे करें?
सपाट पीठ के साथ हिप्स से आगे झुकें, डम्बल को कंधों के नीचे लटकने दें, फिर दोनों हाथ साइड में उठाएँ और कंट्रोल से नीचे लाने से पहले शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
रियर डेल्ट फ्लाई या रिवर्स पेक डेक — कौन बेहतर है?
रिवर्स पेक डेक चेस्ट को सहारा देता है, जिससे झुकने में लोअर बैक पर पड़ने वाला ज़ोर हट जाता है और रियर डेल्ट को आइसोलेट करना आसान हो सकता है। दोनों असरदार हैं; जो इक्विपमेंट आपके पास है वो इस्तेमाल करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।