Épaules · Maison ou salle
Oiseau haltères : travaille le côté oublié de tes épaules
Buste penché, haltères qui pendent sous toi : l'oiseau travaille l'arrière de l'épaule, le muscle que la plupart des sédentaires négligent et dont ils ont le plus besoin.
DébutantHaltères
- Principaux
- Deltoïdes postérieurs
- Secondaires
- Haut du dosTrapèzes
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Oiseau haltères buste penchéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens un haltère dans chaque main et penche-toi depuis les hanches.
- Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
- Laisse pendre les haltères sous les épaules, coudes légèrement fléchis.
- Lève les deux bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Marque une courte pause en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle jusqu'à la position de départ.
Consignes du coach
- Buste penché, dos plat, haltères qui pendent.
- Lève les bras sur les côtés ensemble.
- Serre les omoplates en haut.
- Redescends en contrôle, sans balancer.
Respiration: Expire en levant les haltères sur les côtés, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le dos en se penchant
CorrectionGarde le dos plat et les genoux légèrement fléchis
ErreurMonter la charge avec de l'élan
CorrectionRalentis le tempo et allège
ErreurRester trop redressé
CorrectionPenche-toi presque parallèle au sol
ErreurPlier les coudes et en faire un rowing
CorrectionGarde une légère flexion fixe et lève les bras presque tendus
ErreurMonter bien au-dessus des épaules
CorrectionArrête-toi vers la hauteur des épaules et serre les omoplates
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais le mouvement assis, poitrine sur les cuisses, ou utilise le pec deck inversé.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en haut de chaque rep, ou ralentis la descente sur 3 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'oiseau ?
Surtout l'arrière de l'épaule, avec le haut du dos et les trapèzes qui rapprochent les omoplates, et les lombaires et les fessiers qui tiennent la position penchée.
Comment bien faire l'oiseau aux haltères ?
Penche-toi depuis les hanches dos plat, laisse pendre les haltères sous les épaules, puis lève les deux bras sur les côtés en serrant les omoplates avant de redescendre en contrôle.
Oiseau haltères ou pec deck inversé : lequel choisir ?
Le pec deck inversé soutient la poitrine et supprime la sollicitation des lombaires liée à la position penchée, ce qui peut aider à isoler l'arrière de l'épaule. Les deux sont efficaces : utilise le matériel dont tu disposes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.