肩 · 自宅またはジム
リアレイズで肩の忘れられがちな後ろ側を鍛える
前傾してダンベルを下に垂らした姿勢で行うリアレイズは、三角筋後部を鍛えます。デスクワークが多い人ほど見落としがちで、最も必要な筋肉です。
初心者ダンベル
- メイン
- 三角筋後部
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ベントオーバー・リアレイズメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、股関節から前傾します。
- 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げます。
- 肘を軽く曲げ、ダンベルを肩の真下に垂らします。
- 肩甲骨を寄せながら、両腕を横へ上げます。
- 動作のトップで一瞬止めます。
- コントロールしながら、ダンベルを垂らしたスタート位置へ下ろします。
コーチのアドバイス
- 前傾して、背中はまっすぐ、ダンベルは垂らして。
- 両腕を一緒に横へ上げて。
- 上で肩甲骨を寄せて。
- コントロールして下ろして。反動は使わないで。
呼吸: ダンベルを横へ上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い前傾するときに背中が丸まる
改善方法背中をまっすぐにし、膝を軽く曲げる
間違い反動で重りを持ち上げる
改善方法テンポを遅くして重量を軽くする
間違い前傾せず上体が起きすぎている
改善方法床と平行に近づくまで前傾する
間違い肘を曲げてロウになってしまう
改善方法肘の角度を軽く固定し、腕を伸ばしたまま上げる
間違い肩の高さより上まで上げる
改善方法肩の高さあたりで止め、肩甲骨を寄せる
やさしくする / きつくする
やさしくする座って胸を太ももに乗せて行うか、リバースペックデックマシンを使いましょう。
きつくする毎レップトップで2秒止めるか、下ろす動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
リアレイズで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋後部です。背中上部と僧帽筋が肩甲骨を寄せるのを助け、腰とお尻が前傾姿勢を安定させます。
リアレイズの正しいやり方は？
背中をまっすぐにして股関節から前傾し、ダンベルを肩の真下に垂らします。両腕を横へ上げて肩甲骨を寄せ、コントロールして下ろします。
リアレイズとリバースペックデック、どちらがいい？
リバースペックデックは胸が支えられるため、前傾姿勢による腰の負担がなく、三角筋後部を狙いやすくなります。どちらも効果的なので、使える器具で行いましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。