Ombros · Em casa ou na academia
Crucifixo inverso: treine o lado esquecido do ombro
Inclinado à frente com os halteres pendurados, o crucifixo inverso trabalha o deltoide posterior — o músculo que quem passa o dia sentado mais esquece e mais precisa.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoide posterior
- Secundários
- Parte alta das costasTrapézio
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crucifixo inverso com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure um halter em cada mão e incline o tronco à frente a partir do quadril.
- Mantenha as costas retas e os joelhos levemente dobrados.
- Deixe os halteres pendurados embaixo dos ombros, cotovelos levemente flexionados.
- Abra os dois braços para os lados, juntando as escápulas.
- Pause rapidinho no alto do movimento.
- Desça com controle de volta à posição inicial.
Dicas do coach
- Tronco inclinado, costas retas, halteres pendurados.
- Abra os braços para os lados, juntos.
- Junte as escápulas lá em cima.
- Desça com controle, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto abre os halteres para os lados e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroArredondar as costas na inclinação
CorreçãoCostas retas e joelhos levemente dobrados
ErroUsar embalo para subir o peso
CorreçãoDiminua o ritmo e a carga
ErroFicar em pé demais em vez de inclinado
CorreçãoIncline o tronco até quase ficar paralelo ao chão
ErroDobrar os cotovelos e virar uma remada
CorreçãoCotovelos levemente flexionados e fixos, abra com os braços longos
ErroSubir muito acima da linha dos ombros
CorreçãoPare perto da altura dos ombros e junte as escápulas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça sentado com o peito apoiado nas coxas ou use o voador invertido.
Deixar mais difícilPause 2 segundos lá em cima em cada repetição ou desça em 3 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo inverso trabalha?
Principalmente o deltoide posterior, com a parte alta das costas e o trapézio ajudando a juntar as escápulas, e lombar e glúteos segurando a posição inclinada.
Como fazer o crucifixo inverso corretamente?
Incline o tronco a partir do quadril com as costas retas, deixe os halteres pendurados embaixo dos ombros, abra os dois braços para os lados e junte as escápulas antes de descer com controle.
Crucifixo inverso ou voador invertido: qual é melhor?
O voador invertido apoia o peito e tira a exigência da lombar da posição inclinada, o que pode facilitar o isolamento do deltoide posterior. Os dois funcionam; use o equipamento que tiver.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.