כתפיים · בבית או בחדר כושר
פרפר הפוך: לאמן את הצד הנשכח של הכתף
בהטיה קדימה עם משקולות תלויות מתחת לגוף, הפרפר ההפוך מאמן את הכתף האחורית, השריר שרוב מי שיושבים מול מחשב מזניחים והכי צריכים.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- כתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
פרפר הפוך בהטיהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק משקולת בכל יד ולהתכופף קדימה מהאגן.
- לשמור על גב ישר וברכיים מעט כפופות.
- לתת למשקולות להיתלות מתחת לכתפיים, מרפקים כפופים קלות.
- להרים את שתי הידיים לצדדים ולקרב את השכמות.
- לעצור לרגע בראש התנועה.
- להוריד בשליטה חזרה למצב התלייה.
הנחיות המאמן
- להתכופף קדימה, גב ישר, משקולות תלויות.
- להרים ידיים לצדדים יחד.
- לקרב את השכמות למעלה.
- להוריד בשליטה, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המשקולות לצדדים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותעיגול הגב בזמן ההטיה
תיקוןלשמור על גב ישר וכיפוף קל בברכיים
טעותתנופה כדי להניף את המשקל
תיקוןלהאט את הקצב ולהקל במשקל
טעותעמידה זקופה מדי במקום בהטיה
תיקוןלהתכופף קרוב יותר למקביל לרצפה
טעותכיפוף מרפקים שהופך את זה לחתירה
תיקוןלשמור על כיפוף מרפק רך וקבוע ולהרים עם ידיים ארוכות
טעותהרמה גבוהה מדי מעל גובה הכתפיים
תיקוןלעצור בערך בגובה הכתפיים ולקרב שכמות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלבצע בישיבה עם החזה נשען על הירכיים, או להשתמש במכונת פרפר הפוך.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה בכל חזרה, או להאט את ההורדה ל־3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר הפוך?
בעיקר הכתף האחורית, כשהגב העליון והטרפזים עוזרים לקרב את השכמות, והגב התחתון והישבן מחזיקים את ההטיה יציבה.
איך עושים פרפר הפוך נכון?
להתכופף קדימה מהאגן עם גב ישר, לתת למשקולות להיתלות מתחת לכתפיים, ואז להרים את שתי הידיים לצדדים ולקרב את השכמות לפני הורדה מבוקרת.
פרפר הפוך בהטיה או במכונה: מה עדיף?
המכונה תומכת בחזה ומבטלת את העומס על הגב התחתון של ההטיה, מה שיכול להקל על בידוד הכתף האחורית. שתיהן יעילות, להשתמש במה שיש.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.