الأكتاف · المنزل أو الجيم
تمرين الرفرفة الخلفية: درّب الجانب المنسي من كتفك
وأنت منحنٍ والدمبلز متدلية تحتك، تدرّب الرفرفة الخلفية الكتف الخلفي؛ العضلة التي يهملها أغلب من يجلسون طويلاً على المكاتب وهم أحوج الناس إليها.
مبتدئدمبل
- أساسية
- الكتف الخلفي
- مساعدة
- أعلى الظهرالترابيس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
الرفرفة الخلفية منحنياًأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك دمبل في كل يد وانحنِ للأمام من الورك.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
- اترك الدمبلز تتدلى تحت كتفيك والمرفقان مثنيان بخفة.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين واضمم لوحي الكتف معاً.
- توقف قليلاً في أعلى الحركة.
- انزل بتحكم إلى وضع التدلي في البداية.
توجيهات المدرب
- انحنِ للأمام، والظهر مستقيم، والدمبل متدلٍّ.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين معاً.
- اضمم لوحي الكتف في الأعلى.
- انزل بتحكم، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبلز إلى الجانبين، وخذ شهيقاً وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس الظهر أثناء الانحناء
التصحيحأبقِ ظهرك مستقيماً مع ثني خفيف للركبتين
الخطأاستخدام الاندفاع لرفع الوزن
التصحيحأبطئ الإيقاع وخفّف الوزن
الخطأالوقوف منتصباً بدلاً من الانحناء
التصحيحانحنِ أكثر ليقترب جذعك من الوضع الأفقي
الخطأثني المرفقين وتحويله إلى تجديف
التصحيححافظ على ثني خفيف وثابت وارفع بذراعين ممدودتين
الخطأالرفع أعلى من مستوى الكتفين
التصحيحتوقف عند مستوى الكتفين تقريباً واضمم لوحي الكتف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ الحركة جالساً وصدرك على فخذيك، أو استخدم جهاز الفراشة العكسي.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في أعلى كل تكرار، أو أبطئ النزول إلى ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تعمل عليها الرفرفة الخلفية؟
الكتف الخلفي أساساً، ويساعد أعلى الظهر والترابيس في ضم لوحي الكتف، بينما يثبّت أسفل الظهر والمؤخرة وضعية الانحناء.
كيف أؤدي الرفرفة الخلفية بشكل صحيح؟
انحنِ للأمام من الورك وظهرك مستقيم، واترك الدمبلز تتدلى تحت كتفيك، ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين واضمم لوحي الكتف قبل أن تنزل بتحكم.
الرفرفة الخلفية أم جهاز الفراشة العكسي: أيهما أفضل؟
جهاز الفراشة العكسي يسند صدرك فيلغي حمل أسفل الظهر الموجود في الانحناء، ما قد يسهّل عزل الكتف الخلفي. الاثنان فعّالان؛ استخدم المتوفر لديك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.