- 主要肌群
- 三角肌后束
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
俯身哑铃反向飞鸟主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手各持一只哑铃，从髋部向前俯身。
- 背部保持平直，膝盖微屈。
- 让哑铃垂在肩部下方，手肘微屈。
- 双臂向两侧抬起，夹紧肩胛骨。
- 在动作顶端短暂停顿。
- 控制着放回下垂的起始位置。
教练提示
- 俯身屈髋，背部平直，哑铃下垂。
- 双臂一起向两侧抬起。
- 顶端夹紧肩胛骨。
- 控制下放，别甩。
呼吸: 哑铃向两侧抬起时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误俯身时背部弓起
纠正背部平直，膝盖微屈
错误借惯性把重量甩上来
纠正放慢节奏，减轻重量
错误站得太直，没有俯身
纠正俯身到更接近与地面平行
错误屈肘变成划船
纠正手肘保持固定微屈，直臂抬起
错误抬得远高于肩部
纠正抬到大约与肩同高，夹紧肩胛骨
降低难度 / 增加难度
降低难度坐着做、胸口贴在大腿上，或改用反向蝴蝶机。
增加难度每次在顶端停顿2秒，或把下放放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
俯身飞鸟练哪里？
主要练三角肌后束，上背和斜方肌帮助收缩肩胛骨，下背和臀部负责稳住俯身姿势。
俯身飞鸟怎么做才标准？
从髋部向前俯身、背部平直，让哑铃垂在肩部下方，然后双臂向两侧抬起并夹紧肩胛骨，再控制着放下。
俯身飞鸟和反向蝴蝶机哪个好？
反向蝴蝶机有胸部支撑，去掉了俯身对下背的要求，更容易孤立三角肌后束。两者都有效，有什么器械就用什么。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。