शोल्डर · जिम
रिवर्स पेक डेक: सहारे के साथ रियर डेल्ट आइसोलेशन
पेक डेक पर चेस्ट पैड की तरफ करके बैठने से आप हैंडल्स को सख्त आर्क में पीछे ले जा सकते हैं, जिससे लोअर बैक के बिना रियर डेल्ट पर काम होता है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- रियर डेल्ट्स
- सहायक
- अपर बैक
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
रिवर्स पेक डेकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट ऐसे सेट करें कि हैंडल्स लगभग कंधों की ऊँचाई पर हों।
- पैड की तरफ मुँह करके बैठें, चेस्ट पैड पर टिकी हो।
- हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, हाथ सामने सीधे।
- कोहनियों से लीड करते हुए दोनों हैंडल बाहर और पीछे खींचें।
- आखिरी पॉइंट पर शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- कंट्रोल से वापस शुरुआती पोज़िशन में आएँ।
कोच के टिप्स
- चेस्ट पैड पर दबाकर रखें।
- कोहनियों से लीड करें, बाहर और पीछे आर्क।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- कंट्रोल से वापस, वज़न पटकें नहीं।
साँस: हैंडल पीछे खींचते समय साँस छोड़ें, शुरुआत में लौटाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसीट बहुत ऊँची या बहुत नीची
सुधारऐसे सेट करें कि हैंडल्स कंधों की सीध में हों
गलतीवापसी में वेट स्टैक का धड़ाम से गिरना
सुधारहैंडल छोड़ने की बजाय वापसी कंट्रोल करें
गलतीखींचने के लिए धड़ को पैड से हिलाना
सुधारपूरे समय चेस्ट पैड पर दबाकर रखें
गलतीकोहनियाँ मोड़कर इसे रो बना देना
सुधारकोहनी का हल्का, तय मोड़ रखें और रियर डेल्ट्स से खींचें
गलतीपूरी रेंज के लिए बहुत ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक पूरा, कंट्रोल्ड आर्क न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँस्टैक पर हल्का वज़न लें और पूरी, कंट्रोल्ड रेंज पूरी करने पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँआखिरी पॉइंट पर 2 सेकंड रुकें, या वापसी 3 सेकंड में करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: शोल्डर
लोग ये भी पूछते हैं
रिवर्स पेक डेक से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रियर डेल्ट, अपर बैक और ट्रैप्स मूवमेंट के आखिर में शोल्डर ब्लेड्स को निचोड़ने में मदद करते हैं।
रिवर्स पेक डेक मशीन कैसे इस्तेमाल करें?
पैड की तरफ मुँह करके चेस्ट टिकाकर बैठें, हर हाथ में हैंडल पकड़ें, और उन्हें चौड़े आर्क में बाहर और पीछे खींचें, फिर शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर कंट्रोल से वापस लाएँ।
रिवर्स पेक डेक या रियर डेल्ट फ्लाई — कौन सा करें?
दोनों रियर डेल्ट को अच्छे से ट्रेन करते हैं। पेक डेक में पूरा सहारा होता है और मसल को आइसोलेट करना आसान है, जबकि मशीन न हो तो डम्बल फ्लाई ज़्यादा आसानी से किया जा सकता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।