Bahu · Gym
Reverse pec deck: isolasi bahu belakang yang disokong
Duduk menghadap pad pec deck membolehkan anda menghayun pemegang ke belakang dalam lengkung ketat, menyasarkan bahu belakang tanpa melibatkan pinggang bawah.
PemulaMesin
- Utama
- Delt belakang
- Sekunder
- Belakang atas
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Reverse Pec DeckUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya pemegang lebih kurang paras bahu.
- Duduk menghadap pad dengan dada disokong.
- Genggam pemegang di setiap tangan, lengan lurus di hadapan.
- Tarik kedua-dua pemegang ke luar dan ke belakang, didahului siku.
- Rapatkan bilah bahu di hujung julat.
- Kembali secara terkawal ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Dada menekan pad.
- Didahului siku, lengkung ke luar dan belakang.
- Rapatkan bilah bahu.
- Kembali terkawal, jangan hentak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik pemegang ke belakang, dan tarik nafas semasa mengembalikannya.
Kesilapan biasa
KesilapanTempat duduk terlalu tinggi atau rendah
PembetulanLaraskan supaya pemegang sebaris dengan bahu
KesilapanTimbunan berat terhempas semasa kembali
PembetulanKawal fasa kembali, jangan lepaskan pemegang
KesilapanBadan terangkat dari pad untuk bantu tarikan
PembetulanKekalkan dada menekan pad sepanjang masa
KesilapanMembengkokkan siku hingga menjadi row
PembetulanKekalkan bengkokan siku kecil yang tetap, tarik dengan bahu belakang
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk julat penuh
PembetulanRingankan beban hingga lengkung penuh dan terkawal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan fokus melengkapkan julat gerakan penuh yang terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di hujung julat, atau perlahankan fasa kembali ke 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh reverse pec deck?
Terutamanya bahu belakang, dengan belakang atas dan trap membantu merapatkan bilah bahu di hujung gerakan.
Bagaimana menggunakan mesin reverse pec deck?
Duduk menghadap pad dengan dada disokong, genggam pemegang di setiap tangan, dan tarik ke luar dan ke belakang dalam lengkung lebar, rapatkan bilah bahu sebelum kembali secara terkawal.
Reverse pec deck vs rear delt fly — mana patut digunakan?
Kedua-duanya melatih bahu belakang dengan baik. Pec deck disokong sepenuhnya dan lebih mudah mengasingkan otot, manakala dumbbell fly lebih mudah diakses jika tiada mesin.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.