Spalle · Palestra
Pectoral machine inversa: deltoidi posteriori isolati in appoggio
Sedendoti con il petto contro lo schienale della pectoral machine porti le maniglie indietro con un arco rigoroso, colpendo il deltoide posteriore senza coinvolgere la zona lombare.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Deltoidi posteriori
- Secondari
- Parte alta della schiena
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Pectoral machine inversaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la seduta in modo che le maniglie siano più o meno all'altezza delle spalle.
- Siediti rivolto verso lo schienale con il petto in appoggio.
- Impugna una maniglia per mano, braccia tese davanti a te.
- Porta entrambe le maniglie in fuori e indietro, guidando con i gomiti.
- Stringi le scapole a fine movimento.
- Torna con controllo alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Petto premuto sullo schienale.
- Guida con i gomiti, arco in fuori e indietro.
- Stringi le scapole.
- Torna controllato, senza sbattere.
Respirazione: Espira mentre porti indietro le maniglie, inspira mentre le riporti alla partenza.
Errori comuni
ErroreSeduta troppo alta o troppo bassa
CorrezioneRegolala in modo che le maniglie siano in linea con le spalle
ErroreLasciar sbattere il pacco pesi al ritorno
CorrezioneControlla il ritorno invece di mollare le maniglie
ErroreStaccare il busto dallo schienale per aiutarti
CorrezioneTieni il petto premuto sullo schienale per tutto il tempo
ErrorePiegare i gomiti trasformandolo in una remata
CorrezioneMantieni una piega morbida e fissa e tira con i deltoidi posteriori
ErroreTroppo peso per un'escursione completa
CorrezioneAlleggerisci finché completi un arco pieno e controllato
Più facile / Più difficile
Più facileUsa meno peso sul pacco pesi e concentrati su un'escursione completa e controllata.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi a fine movimento, oppure rallenta il ritorno a 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano alla pectoral machine inversa?
Soprattutto il deltoide posteriore, con parte alta della schiena e trapezi che aiutano a stringere le scapole a fine movimento.
Come si usa la pectoral machine inversa?
Siediti rivolto verso lo schienale con il petto in appoggio, impugna una maniglia per mano e portale in fuori e indietro con un ampio arco, stringendo le scapole prima di tornare con controllo.
Pectoral machine inversa o alzate posteriori: quale scegliere?
Entrambe allenano bene il deltoide posteriore. La macchina ti sostiene del tutto e rende più facile isolare il muscolo, mentre le alzate con manubri sono più accessibili se non hai la macchina.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.