الأكتاف · الجيم
تمرين الفراشة العكسية: عزل الكتف الخلفي بإسناد كامل
الجلوس وصدرك نحو وسادة جهاز الفراشة يتيح لك سحب المقابض للخلف بقوس صارم، فتستهدف الكتف الخلفي دون أي مشاركة لأسفل الظهر.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الكتف الخلفي
- مساعدة
- أعلى الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
الفراشة العكسيةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى الكتفين تقريباً.
- اجلس مواجهاً الوسادة وصدرك مسنود عليها.
- امسك مقبضاً في كل يد والذراعان ممدودتان أمامك.
- اسحب المقبضين للخارج وللخلف والمرفقان يقودان الحركة.
- اضمم لوحي الكتف معاً في نهاية المدى.
- ارجع بتحكم إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- الصدر ملتصق بالوسادة.
- المرفقان يقودان، في قوس للخارج وللخلف.
- اضمم لوحي الكتف معاً.
- ارجع بتحكم، دون ارتطام.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب المقابض للخلف، وخذ شهيقاً وأنت ترجعها إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأضبط المقعد مرتفعاً أو منخفضاً أكثر من اللازم
التصحيحاضبطه لتكون المقابض على خط كتفيك
الخطأترك الأوزان ترتطم في الرجوع
التصحيحتحكم في الرجوع بدلاً من إفلات المقابض
الخطأهزّ الجذع عن الوسادة للمساعدة في السحب
التصحيحأبقِ صدرك ملتصقاً بالوسادة طوال الحركة
الخطأثني المرفقين وتحويله إلى تجديف
التصحيححافظ على ثني خفيف وثابت واسحب بالكتف الخلفي
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بالمدى الكامل
التصحيحخفّف الوزن حتى تكمل قوساً كاملاً ومتحكَّماً فيه
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وركّز على إكمال مدى حركة كامل ومتحكَّم فيه.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في نهاية المدى، أو أبطئ الرجوع إلى ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تعمل عليها الفراشة العكسية؟
الكتف الخلفي أساساً، ويساعد أعلى الظهر والترابيس في ضم لوحي الكتف في نهاية الحركة.
كيف أستخدم جهاز الفراشة العكسي؟
اجلس مواجهاً الوسادة وصدرك مسنود، وامسك مقبضاً في كل يد، واسحبهما للخارج وللخلف في قوس واسع، واضمم لوحي الكتف قبل أن ترجع بتحكم.
الفراشة العكسية أم الرفرفة الخلفية بالدمبل: أيهما أستخدم؟
الاثنان يدرّبان الكتف الخلفي جيداً. الجهاز مسنود بالكامل ويسهّل عزل العضلة، والرفرفة بالدمبل أسهل توفراً إن لم يكن لديك الجهاز.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.