リバースペックデックメインサブ
0回
やり方
- ハンドルがほぼ肩の高さにくるようにシートを調整します。
- パッドに向かって座り、胸を預けます。
- 両手でハンドルを握り、腕を前に伸ばします。
- 肘から先導するように、両方のハンドルを外側後ろへ引きます。
- 引ききったところで肩甲骨を寄せます。
- コントロールしながらスタート位置へ戻します。
コーチのアドバイス
- 胸はパッドに押しつけて。
- 肘から、弧を描いて外側後ろへ。
- 肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり戻して。ガシャンとさせないで。
呼吸: ハンドルを後ろへ引きながら吐き、スタート位置へ戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いシートが高すぎる、または低すぎる
改善方法ハンドルが肩の高さにそろうよう調整する
間違い戻すときにウエイトスタックをガシャンと落とす
改善方法ハンドルを放さずコントロールして戻す
間違いパッドから上体を浮かせて引く
改善方法動作中ずっと胸をパッドに押しつける
間違い肘を曲げてロウになってしまう
改善方法肘の角度を軽く固定し、三角筋後部で引く
間違いフルレンジで動かせないほど重くする
改善方法コントロールした大きな弧を描ける重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくするウエイトスタックを軽くし、コントロールしたフルレンジの動きに集中しましょう。
きつくする引ききったところで2秒止めるか、戻す動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
リバースペックデックで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋後部で、動作の終わりに肩甲骨を寄せるときに背中上部と僧帽筋が補助します。
リバースペックデックの使い方は？
パッドに胸を預けて座り、両手でハンドルを握って大きな弧を描くように外側後ろへ引きます。肩甲骨を寄せてから、コントロールして戻しましょう。
リバースペックデックとリアレイズ、どちらを使うべき？
どちらも三角筋後部によく効きます。マシンは体がしっかり支えられて筋肉を狙いやすく、ダンベルのリアレイズはマシンがなくても手軽に行えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。