Vai · Phòng gym
Máy bay vai sau: cô lập vai sau có điểm tựa
Ngồi úp ngực vào máy pec deck giúp bạn kéo tay cầm ra sau theo đường vòng chuẩn, tác động vào vai sau mà không cần đến lưng dưới.
Người mớiMáy tập
Máy bay vai sau (Reverse Pec Deck)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế để tay cầm nằm khoảng ngang vai.
- Ngồi quay mặt vào đệm, ngực tựa chắc.
- Mỗi tay nắm một tay cầm, tay duỗi ra phía trước.
- Kéo hai tay cầm ra ngoài và về sau, dẫn bằng khuỷu tay.
- Siết bả vai lại ở cuối biên độ.
- Trả về vị trí đầu có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Ngực áp chặt vào đệm.
- Dẫn bằng khuỷu, vòng ra ngoài và về sau.
- Siết chặt bả vai lại.
- Trả về có kiểm soát, không để tạ đập.
Hít thở: Thở ra khi kéo tay cầm ra sau, hít vào khi trả về vị trí đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá cao hoặc quá thấp
Cách sửaChỉnh để tay cầm thẳng hàng với vai
LỗiĐể chồng tạ đập xuống khi trả về
Cách sửaKiểm soát lúc về thay vì buông tay cầm
LỗiLắc thân khỏi đệm để kéo
Cách sửaGiữ ngực áp vào đệm suốt bài
LỗiGập khuỷu biến thành động tác kéo
Cách sửaGiữ khuỷu hơi gập cố định và kéo bằng vai sau
LỗiDùng tạ quá nặng nên không đủ biên độ
Cách sửaGiảm tạ đến khi hoàn thành đường vòng đầy đủ, có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ trên chồng tạ và tập trung hoàn thành biên độ đầy đủ, có kiểm soát.
Khó hơnDừng 2 giây ở cuối biên độ, hoặc trả về chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Máy bay vai sau tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai sau, với lưng trên và cơ cầu vai hỗ trợ siết bả vai ở cuối động tác.
Dùng máy bay vai sau thế nào?
Ngồi quay mặt vào đệm với ngực tựa chắc, mỗi tay nắm một tay cầm, kéo ra ngoài và về sau theo đường vòng rộng, siết bả vai rồi trả về có kiểm soát.
Nên dùng máy bay vai sau hay bay vai sau với tạ đơn?
Cả hai đều tập vai sau tốt. Máy có điểm tựa hoàn toàn và dễ cô lập cơ hơn, còn bay vai sau với tạ đơn dễ tiếp cận hơn nếu bạn không có máy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.