Hombros · Gimnasio
Contractor inverso: aislamiento del deltoides posterior con apoyo
Sentarte de cara al respaldo del contractor te permite llevar los agarres hacia atrás en un arco estricto y trabajar el deltoides posterior sin que participe la zona lumbar.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Deltoides posterior
- Secundarios
- Espalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Contractor inverso (pec deck inverso)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los agarres queden más o menos a la altura de los hombros.
- Siéntate de cara al respaldo con el pecho apoyado.
- Coge un agarre con cada mano, con los brazos estirados al frente.
- Lleva los agarres hacia fuera y atrás, guiando con los codos.
- Junta las escápulas al final del recorrido.
- Vuelve con control a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Pecho pegado al respaldo.
- Guía con los codos, arco hacia fuera y atrás.
- Junta las escápulas.
- Vuelve con control, sin golpes.
Respiración: Suelta el aire al llevar los agarres atrás y cógelo al volver al inicio.
Errores comunes
ErrorAsiento demasiado alto o bajo
CorrecciónAjústalo para que los agarres queden a la altura de los hombros
ErrorDejar que las placas golpeen al volver
CorrecciónControla la vuelta en lugar de soltar los agarres
ErrorSeparar el torso del respaldo para ayudar
CorrecciónMantén el pecho pegado al respaldo todo el tiempo
ErrorDoblar los codos y convertirlo en un remo
CorrecciónMantén una flexión suave y fija y tira con el deltoides posterior
ErrorUsar demasiado peso para el recorrido completo
CorrecciónBaja la carga hasta completar un arco completo y controlado
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y céntrate en completar un recorrido completo y controlado.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos al final del recorrido o vuelve en 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el contractor inverso?
Sobre todo el deltoides posterior, con la espalda alta y los trapecios ayudando a juntar las escápulas al final del movimiento.
¿Cómo se usa el contractor inverso?
Siéntate de cara al respaldo con el pecho apoyado, coge un agarre con cada mano y llévalos hacia fuera y atrás en un arco amplio, juntando las escápulas antes de volver con control.
Contractor inverso o pájaros con mancuernas: ¿cuál uso?
Los dos trabajan bien el deltoides posterior. La máquina te da apoyo completo y facilita aislar el músculo, mientras que los pájaros con mancuernas son más accesibles si no tienes máquina.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.