Schouders · Sportschool
Reverse pec deck: ondersteunde isolatie van je achterste schouders
Met je borst tegen het kussen van de pec deck zwaai je de handvatten in een strikte boog naar achter. Zo raak je je achterste schouder zonder dat je onderrug meedoet.
BeginnerMachine
- Primair
- Achterste delts
- Secundair
- Bovenrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Reverse pec deckPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ongeveer op schouderhoogte zitten.
- Ga met je gezicht naar het kussen zitten, borst ondersteund.
- Pak in elke hand een handvat, armen gestrekt voor je.
- Trek beide handvatten naar buiten en naar achter, met je ellebogen voorop.
- Knijp aan het eind van de beweging je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.
Tips van de coach
- Borst tegen het kussen.
- Ellebogen voorop, boog naar buiten en achter.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Gecontroleerd terug, niet laten klappen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de handvatten naar achter trekt en adem in terwijl je ze terugbrengt naar de start.
Veelgemaakte fouten
FoutZitting te hoog of te laag
OplossingStel hem zo in dat de handvatten op schouderhoogte zitten
FoutDe gewichtsstapel laten klappen op de terugweg
OplossingControleer de terugweg in plaats van de handvatten los te laten
FoutJe romp van het kussen laten wiegen om mee te trekken
OplossingHoud je borst de hele tijd tegen het kussen
FoutJe ellebogen buigen zodat het roeien wordt
OplossingHoud een zachte, vaste buiging en trek met je achterste schouders
FoutTe veel gewicht voor het volledige bereik
OplossingVerlaag het gewicht tot je een volle, gecontroleerde boog maakt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerKies een lichter gewicht op de stapel en focus op een volledig, gecontroleerd bewegingsbereik.
Maak het zwaarderHoud aan het eind 2 seconden stil, of laat in 3 seconden terugkomen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de reverse pec deck?
Vooral je achterste schouder, met je bovenrug en trapezius die helpen je schouderbladen aan het eind samen te knijpen.
Hoe gebruik je een reverse pec deck machine?
Ga met je gezicht naar het kussen zitten met je borst ondersteund, pak in elke hand een handvat en trek ze in een brede boog naar buiten en naar achter. Knijp je schouderbladen samen en laat gecontroleerd terugkomen.
Reverse pec deck of rear delt fly: welke gebruik ik?
Beide trainen je achterste schouder goed. De pec deck is volledig ondersteund en isoleert de spier makkelijker; de fly met dumbbells is toegankelijker als je geen machine hebt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.