反向蝴蝶机主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 调节座椅，让把手大约与肩同高。
- 面朝靠垫坐下，胸部有支撑。
- 双手各握一个把手，手臂在身前伸直。
- 以手肘带动，把两个把手向外向后拉开。
- 在末端夹紧肩胛骨。
- 控制着回到起始位置。
教练提示
- 胸口压紧靠垫。
- 手肘带动，向外向后划弧。
- 夹紧肩胛骨。
- 控制回放，别砸配重。
呼吸: 把把手向后拉开时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误座椅太高或太低
纠正调到把手与肩部对齐
错误回程时让配重片砸下来
纠正控制回程，不要松手
错误身体离开靠垫晃动借力
纠正全程胸口压紧靠垫
错误屈肘变成划船
纠正手肘保持固定微屈，用三角肌后束拉
错误重量太大做不满幅度
纠正减轻重量，直到能完成完整、可控的弧线
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻配重，专注完成完整、可控的动作幅度。
增加难度在末端停顿2秒，或把回程放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
反向蝴蝶机练哪里？
主要练三角肌后束，上背和斜方肌在动作末端协助夹紧肩胛骨。
反向蝴蝶机怎么用？
面朝靠垫坐下、胸部有支撑，双手各握一个把手，以大弧线向外向后拉开，夹紧肩胛骨后再控制着回到起点。
反向蝴蝶机和俯身飞鸟该用哪个？
两者都能很好地练三角肌后束。蝴蝶机有完全支撑，更容易孤立目标肌肉；没有器械时，哑铃俯身飞鸟更方便。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。