Épaules · Salle
Pec deck inversé : l'arrière des épaules, en appui
Assis face au dossier du pec deck, tu ouvres les bras vers l'arrière sur un arc strict et tu travailles l'arrière de l'épaule sans aucune sollicitation des lombaires.
DébutantMachine
- Principaux
- Deltoïdes postérieurs
- Secondaires
- Haut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Pec deck inversé (oiseau machine)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le siège pour que les poignées soient à peu près à hauteur d'épaules.
- Assieds-toi face au dossier, poitrine en appui.
- Saisis une poignée dans chaque main, bras tendus devant toi.
- Ouvre les deux bras vers l'extérieur et l'arrière, en menant avec les coudes.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
- Reviens en contrôle à la position de départ.
Consignes du coach
- Poitrine plaquée contre le dossier.
- Mène avec les coudes, ouvre vers l'arrière.
- Serre les omoplates.
- Reviens en contrôle, sans claquer.
Respiration: Expire en ouvrant les bras vers l'arrière, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurSiège trop haut ou trop bas
CorrectionRègle-le pour que les poignées soient alignées avec les épaules
ErreurLaisser les plaques claquer au retour
CorrectionContrôle le retour au lieu de lâcher les poignées
ErreurDécoller le buste du dossier pour aider
CorrectionGarde la poitrine plaquée contre le dossier
ErreurPlier les coudes et en faire un rowing
CorrectionGarde une légère flexion fixe et tire avec l'arrière des épaules
ErreurCharger trop lourd pour l'amplitude complète
CorrectionAllège jusqu'à faire un arc complet et contrôlé
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en fin d'amplitude, ou ralentis le retour sur 3 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pec deck inversé ?
Surtout l'arrière de l'épaule, avec le haut du dos et les trapèzes qui aident à serrer les omoplates en fin de mouvement.
Comment utiliser le pec deck inversé ?
Assieds-toi face au dossier, poitrine en appui, saisis une poignée dans chaque main et ouvre les bras en grand arc vers l'arrière, en serrant les omoplates avant de revenir en contrôle.
Pec deck inversé ou oiseau haltères : lequel choisir ?
Les deux travaillent bien l'arrière de l'épaule. La machine soutient complètement le buste et isole plus facilement le muscle ; l'oiseau aux haltères est plus accessible si tu n'as pas la machine.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.