Ombros · Ginásio
Peck deck invertido: isolamento apoiado do deltoide posterior
Sentado de frente para o encosto do peck deck, levas as pegas para trás num arco rigoroso e trabalhas o deltoide posterior sem qualquer esforço da lombar.
InicianteMáquina
- Principais
- Deltoides posteriores
- Secundários
- Parte superior das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Peck deck invertidoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o banco para as pegas ficarem mais ou menos à altura dos ombros.
- Senta-te virado para o encosto, com o peito apoiado.
- Agarra uma pega em cada mão, com os braços esticados à frente.
- Leva as duas pegas para fora e para trás, com os cotovelos a liderar.
- Junta as omoplatas no fim do movimento.
- Volta com controlo até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Peito bem encostado ao apoio.
- Os cotovelos lideram, abre para fora e para trás.
- Junta as omoplatas.
- Volta com controlo, sem deixar bater.
Respiração: Expira enquanto levas as pegas para trás e inspira enquanto as trazes de volta ao início.
Erros comuns
ErroBanco demasiado alto ou demasiado baixo
CorreçãoAjusta-o para as pegas ficarem alinhadas com os ombros
ErroDeixar as placas bater na volta
CorreçãoControla a volta em vez de largares as pegas
ErroAfastar o tronco do apoio para ajudar
CorreçãoMantém o peito encostado ao apoio o tempo todo
ErroDobrar os cotovelos e transformar numa remada
CorreçãoMantém uma flexão fixa dos cotovelos e puxa com o deltoide posterior
ErroPeso demais para a amplitude completa
CorreçãoTira peso até conseguires fazer o arco todo com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos placas e foca-te em completar toda a amplitude com controlo.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos no fim do movimento, ou demora 3 segundos na volta.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o peck deck invertido?
Sobretudo o deltoide posterior, com a parte superior das costas e os trapézios a ajudar a juntar as omoplatas no fim do movimento.
Como se usa a máquina de peck deck invertido?
Senta-te virado para o encosto com o peito apoiado, agarra uma pega em cada mão e leva-as para fora e para trás num arco largo, juntando as omoplatas antes de voltares com controlo.
Peck deck invertido ou aberturas invertidas: qual devo fazer?
Os dois treinam bem o deltoide posterior. O peck deck é totalmente apoiado e facilita isolar o músculo, enquanto as aberturas com halteres são mais acessíveis se não tiveres a máquina.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.