Schultern · Gym
Reverse Butterfly: hintere Schulter abgestützt isolieren
Wenn du dich mit der Brust zur Butterfly-Maschine setzt, führst du die Griffe in einem sauberen Bogen nach hinten und triffst die hintere Schulter, ganz ohne Belastung für den unteren Rücken.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Oberer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Reverse ButterflyHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe sind.
- Setz dich mit dem Gesicht zum Polster, Brust abgestützt.
- Greif in jede Hand einen Griff, Arme nach vorne gestreckt.
- Zieh beide Griffe nach außen und hinten, die Ellbogen führen.
- Drück am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.
- Führ kontrolliert zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Brust fest ans Polster.
- Ellbogen führen, im Bogen nach außen und hinten.
- Schulterblätter zusammendrücken.
- Kontrolliert zurück, nicht knallen lassen.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe nach hinten ziehst, und atme ein, während du sie zurück zum Start führst.
Häufige Fehler
FehlerSitz zu hoch oder zu tief
KorrekturStell ihn so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind
FehlerGewichtsblock beim Zurückgehen knallen lassen
KorrekturKontrollier den Rückweg, statt die Griffe loszulassen
FehlerOberkörper vom Polster wegschaukeln
KorrekturLass die Brust die ganze Zeit am Polster
FehlerEllbogen beugen und daraus Rudern machen
KorrekturLeichte, feste Ellbogenbeugung, zieh mit der hinteren Schulter
FehlerZu viel Gewicht für den vollen Weg
KorrekturNimm weniger Gewicht, bis du einen vollen, kontrollierten Bogen schaffst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und konzentrier dich auf einen vollen, kontrollierten Bewegungsweg.
Schwerer machenHalte am Ende 2 Sekunden oder verlangsame den Rückweg auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Reverse Butterfly?
Vor allem die hintere Schulter. Oberer Rücken und Trapez helfen, die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzuziehen.
Wie benutze ich die Reverse-Butterfly-Maschine?
Setz dich mit der Brust zum Polster, greif in jede Hand einen Griff und zieh sie in einem weiten Bogen nach außen und hinten. Drück die Schulterblätter zusammen und führ dann kontrolliert zurück.
Reverse Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben: was sollte ich machen?
Beide trainieren die hintere Schulter gut. An der Maschine bist du komplett abgestützt und isolierst den Muskel leichter, vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln geht auch ohne Maschine.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.