Barki · Siłownia
Odwrotne rozpiętki na maszynie: podparta izolacja tylnych aktonów
Siedząc przodem do oparcia maszyny, prowadzisz uchwyty do tyłu ścisłym łukiem i trafiasz w tylny akton barku bez angażowania dolnego odcinka pleców.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Tylne aktony barków
- Pomocnicze
- Górna część pleców
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Odwrotne rozpiętki na maszynieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były mniej więcej na wysokości barków.
- Usiądź przodem do oparcia, klatka podparta.
- Chwyć uchwyty, ręce wyciągnięte przed sobą.
- Prowadź oba uchwyty na boki i do tyłu, łokcie prowadzą.
- Na końcu ruchu ściągnij łopatki.
- Pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Klatka dociśnięta do oparcia.
- Prowadź łokciami, łukiem na boki i do tyłu.
- Ściągnij łopatki.
- Wracaj pod kontrolą, bez uderzania.
Oddech: Zrób wydech, gdy prowadzisz uchwyty do tyłu, a weź wdech, gdy wracasz do startu.
Częste błędy
BłądSiedzisko za wysoko lub za nisko
PoprawkaUstaw je tak, by uchwyty były w linii z barkami
BłądStos ciężarów uderza przy powrocie
PoprawkaKontroluj powrót zamiast puszczać uchwyty
BłądOdrywanie tułowia od oparcia, by pomóc w ruchu
PoprawkaTrzymaj klatkę dociśniętą do oparcia przez cały czas
BłądZginanie łokci, jakby to było wiosłowanie
PoprawkaUtrzymuj lekkie, stałe zgięcie łokci i ciągnij tylnymi aktonami
BłądZa duży ciężar na pełny zakres
PoprawkaZmniejsz ciężar, aż wykonasz pełny, kontrolowany łuk
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz ciężar na stosie i skup się na pełnym, kontrolowanym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na końcu ruchu albo wydłuż powrót do 3 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy odwrotnych rozpiętkach na maszynie?
Głównie tylny akton barku, a górna część pleców i czworoboczne pomagają ściągnąć łopatki na końcu ruchu.
Jak używać maszyny do odwrotnych rozpiętek?
Usiądź przodem do oparcia z podpartą klatką, chwyć uchwyty i prowadź je szerokim łukiem na boki i do tyłu, ściągając łopatki, a potem wróć pod kontrolą.
Odwrotne rozpiętki na maszynie czy z hantlami — co wybrać?
Oba warianty dobrze trenują tylny akton. Maszyna daje pełne podparcie i łatwiejszą izolację mięśnia, a hantle są wygodniejsze, gdy nie masz dostępu do maszyny.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.