כתפיים · חדר כושר
פרפר הפוך במכונה: בידוד נתמך לכתף האחורית
ישיבה עם החזה לכרית של מכונת הפרפר מאפשרת להניע את הידיות לאחור בקשת קפדנית ולפגוע בכתף האחורית בלי שום מעורבות של הגב התחתון.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- כתף אחורית
- משניים
- גב עליון
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
פרפר הפוך במכונהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המושב כך שהידיות יהיו בערך בגובה הכתפיים.
- לשבת עם הפנים לכרית והחזה נתמך.
- לאחוז בידית בכל יד, ידיים מושטות קדימה.
- למשוך את שתי הידיות החוצה ולאחור, כשהמרפקים מובילים.
- לקרב את השכמות בסוף הטווח.
- לחזור בשליטה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- חזה לחוץ לכרית.
- המרפקים מובילים, קשת החוצה ולאחור.
- לקרב את השכמות.
- לחזור בשליטה, בלי לחבוט.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת הידיות לאחור, ולשאוף בזמן ההחזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותמושב גבוה או נמוך מדי
תיקוןלכוון כך שהידיות בקו עם הכתפיים
טעותהמשקולות נחבטות בחזרה
תיקוןלשלוט בחזרה במקום לשחרר את הידיות
טעותנדנוד הגוף מהכרית כדי לעזור
תיקוןלהשאיר את החזה לחוץ לכרית לאורך כל התנועה
טעותכיפוף מרפקים שהופך את זה לחתירה
תיקוןלשמור על כיפוף מרפק רך וקבוע ולמשוך עם הכתפיים האחוריות
טעותמשקל כבד מדי לטווח מלא
תיקוןלהקל עד שאפשר להשלים קשת מלאה ומבוקרת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולהתמקד בטווח תנועה מלא ומבוקר.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בסוף הטווח, או להאט את החזרה ל־3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר הפוך במכונה?
בעיקר הכתף האחורית, כשהגב העליון והטרפזים עוזרים לקרב את השכמות בסוף התנועה.
איך משתמשים במכונת פרפר הפוך?
לשבת עם הפנים לכרית והחזה נתמך, לאחוז בידית בכל יד ולמשוך אותן החוצה ולאחור בקשת רחבה, לקרב את השכמות ואז לחזור בשליטה.
פרפר הפוך במכונה או עם משקולות: במה לבחור?
שניהם מאמנים טוב את הכתף האחורית. המכונה נתמכת לגמרי וקל יותר לבודד בה את השריר, והגרסה עם משקולות נגישה יותר כשאין מכונה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.