Ombros · Academia
Voador invertido: isolamento do deltoide posterior com apoio
Sentar de frente para o encosto do voador permite abrir as pegadas para trás num arco estrito, atingindo o deltoide posterior sem envolver a lombar.
InicianteMáquina
- Principais
- Deltoide posterior
- Secundários
- Parte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Voador invertidoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para as pegadas ficarem mais ou menos na altura dos ombros.
- Sente de frente para o encosto, com o peito apoiado.
- Segure uma pegada em cada mão, braços estendidos à frente.
- Abra as duas pegadas para fora e para trás, conduzindo com os cotovelos.
- Junte as escápulas no final do movimento.
- Volte com controle até a posição inicial.
Dicas do coach
- Peito apoiado no encosto.
- Conduza com os cotovelos, abra para trás.
- Junte as escápulas.
- Volte com controle, sem bater o peso.
Respiração: Solte o ar enquanto abre as pegadas para trás e puxe enquanto volta ao início.
Erros comuns
ErroBanco alto ou baixo demais
CorreçãoAjuste para as pegadas ficarem alinhadas com os ombros
ErroDeixar as placas baterem na volta
CorreçãoControle a volta em vez de soltar as pegadas
ErroTirar o tronco do encosto para ajudar a puxar
CorreçãoMantenha o peito apoiado o tempo todo
ErroDobrar os cotovelos e virar uma remada
CorreçãoCotovelos levemente flexionados e fixos, puxe com o deltoide posterior
ErroUsar peso demais para a amplitude completa
CorreçãoDiminua a carga até completar um arco inteiro e controlado
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e foque em completar uma amplitude inteira e controlada.
Deixar mais difícilPause 2 segundos no final do movimento ou volte em 3 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o voador invertido trabalha?
Principalmente o deltoide posterior, com a parte alta das costas e o trapézio ajudando a juntar as escápulas no final do movimento.
Como usar o voador invertido?
Sente de frente para o encosto com o peito apoiado, segure uma pegada em cada mão e abra para fora e para trás num arco amplo, juntando as escápulas antes de voltar com controle.
Voador invertido ou crucifixo inverso com halteres: qual usar?
Os dois trabalham bem o deltoide posterior. A máquina dá apoio total e facilita isolar o músculo, enquanto o crucifixo com halteres é mais acessível se você não tem a máquina.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.