Lưng · Phòng gym
Kéo cáp ngồi: phát triển độ dày lưng với lực căng đều
Bài kéo ngồi trên máy cáp, kéo tay cầm vào thân trong khi hông giữ cố định. Dưới đây là cách vào tư thế, lựa chọn tay cầm và kỹ thuật giúp lưng luôn chịu lực suốt bài.
Người mớiMáy cáp
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi, chân đạp vào bệ, gối hơi chùng.
- Nắm tay cầm với tay duỗi thẳng, thân thẳng.
- Kéo tay cầm vào bụng trên, khuỷu tay đẩy về sau.
- Siết hai bả vai lại ở cuối quãng kéo.
- Đưa tay cầm về có kiểm soát, để lưng giãn hết.
- Giữ thân thẳng suốt bài, không đung đưa.
Lời nhắc của HLV
- Ngồi thẳng, chân đạp chắc vào bệ.
- Kéo tay cầm vào thân.
- Siết chặt bả vai lại.
- Đưa về có kiểm soát, thân giữ thẳng.
Hít thở: Thở ra khi kéo tay cầm vào, hít vào khi đưa về.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa thân để kéo tạ
Cách sửaGiữ thân thẳng, yên, kéo bằng lưng
LỗiCong lưng dưới để với tay cầm
Cách sửaNgồi thẳng, hơi đổ về trước chứ không gù
LỗiChỉ gập khuỷu mà không khép bả vai
Cách sửaKéo khuỷu về sau và siết hai bả vai lại
LỗiNgả người ra sau để hoàn thành rep
Cách sửaGiữ thân thẳng suốt cả rep
LỗiDừng trước khi giãn hết
Cách sửaĐể bả vai mở ra phía trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và tập trung giữ thân yên.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở điểm co cơ tối đa.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập lưng và tay trước
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Kéo cáp ngồi là gì?
Là bài kéo ngồi ở máy cáp thấp, kéo tay cầm vào thân trong khi hông và chân tựa chắc vào bệ cố định.
Kéo cáp ngồi tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô và lưng trên, với tay trước và vai sau hỗ trợ, lực căng liên tục của cáp giữ cơ làm việc suốt biên độ.
Kéo cáp ngồi hay gập người kéo thanh đòn tốt hơn?
Kéo cáp ngồi loại bỏ yêu cầu gập hông và giữ lực căng liên tục; kéo thanh đòn cho phép tạ nặng hơn và tập nhiều cơ ổn định hơn. Cả hai đều hữu ích và thường được tập cùng nhau.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.