الظهر · الجيم
تمرين السحب الأرضي: ابنِ سُمك ظهرك بشد ثابت
تجديف جالساً على جهاز الكابل، تسحب فيه المقبض نحو جذعك بينما يبقى وركك ثابتاً. إليك التجهيز واختيارات القبضة والتقنية التي تُبقي الشد على ظهرك طوال الحركة.
مبتدئجهاز الكيبل
- مساعدة
- البايسبسالكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
السحب الأرضي بالكابلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس وقدماك مثبتتان على المنصة والركبتان مثنيتان قليلاً.
- امسك المقبض والذراعان ممدودتان والجذع منتصب.
- اسحب المقبض نحو أسفل جذعك، والمرفقان يتجهان للخلف.
- اضمم لوحي الكتف معاً في نهاية السحب.
- أرجع المقبض بتحكم مع السماح بإطالة كاملة.
- أبقِ جذعك منتصباً طوال الحركة دون أن تتأرجح.
توجيهات المدرب
- اجلس منتصباً، والقدمان على المنصة.
- اسحب المقبض نحو جذعك.
- اضمم لوحي الكتف معاً.
- أرجع بتحكم، والجذع منتصب.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب المقبض نحوك، وخذ شهيقاً وأنت ترجعه.
أخطاء شائعة
الخطأتأرجح الجذع للأمام والخلف لتحريك الوزن
التصحيحأبقِه منتصباً وثابتاً واسحب بظهرك
الخطأتقويس أسفل الظهر للوصول إلى المقبض
التصحيحاجلس منتصباً مع ميل خفيف للأمام، دون تقويس
الخطأثني المرفقين فقط دون ضم لوحي الكتف
التصحيحاسحب المرفقين للخلف واضمم لوحي الكتف معاً
الخطأالميل للخلف لإكمال السحب
التصحيحأبقِ جذعك منتصباً طوال التكرار
الخطأالتوقف قبل الإطالة الكاملة
التصحيحاترك لوحي الكتف يتباعدان للأمام في البداية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وركّز على إبقاء جذعك ثابتاً.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف عند نقطة الانقباض الكامل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الظهر والبايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما هو السحب الأرضي بالكابل؟
تمرين تجديف تؤديه جالساً على جهاز كابل منخفض، تسحب فيه المقبض نحو جذعك بينما يبقى الورك والقدمان مثبتين على منصة ثابتة.
ما العضلات التي يعمل عليها السحب الأرضي؟
الظهر العريض وأعلى الظهر أساساً، ويساعد البايسبس والكتف الخلفي، والشد المستمر للكابل يُبقي العضلات تعمل طوال المدى الكامل.
السحب الأرضي أم التجديف بالبار: أيهما أفضل؟
السحب الأرضي يلغي حمل ثني الورك ويعطي شداً مستمراً، والتجديف بالبار يسمح بوزن إجمالي أكبر ويدرّب عضلات تثبيت أكثر. الاثنان مفيدان ويُستخدمان معاً غالباً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.